Durante los entrenamientos, la prioridad es impulsar el cuerpo a alcanzar sus límites. Para ello, debes esforzarte y concentrarte hasta adquirir una disciplina constante en cada sesión.
Cualquier actividad practicada en exceso, puede resultar nocivo para la salud, resultando necesario aplicar ciertas reglas de control y prevención.
El siguiente artículo te ayudará a establecer el balance perfecto para continuar con tu plan de entrenamiento, sin correr el riesgo de lastimarte.
1. ¿Por qué realizar actividad física regular?
Primeramente, resulta imperativo que mantengas claras las razones por las cuales tomaste la decisión de hacer de la actividad física un hábito cotidiano, al igual que plantear los objetivos que esperar alcanzar a inmediato, mediato y largo plazo.
La mayoría de las personas entrenan porque desean aumentar su fuerza, definir los músculos y quemar grasas. Si te sientes identificado con este grupo de individuos de asisten al gimnasio, o se ejercitan en casa (exercising at home) con la finalidad de únicamente mejorar su apariencia física, entonces no es necesario que te obsesiones con un estricto plan de desempeño físico.
Si por el contrario, eres un atleta de alto rendimiento como un jugador de basketball que necesita correr más rápido y mejorar su respiración, o un jugador de futbol que necesita ganar masa muscular y aumentar la resistencia de sus piernas, ameritas de un régimen de entrenamiento más intenso y continuos
Es importante recalcar, que este tipo de atletas forman parte de un equipo, cada uno encargado de un rol específico a cumplir, por lo que su rendimiento puede marcar la diferencia entre salvar o no, un partido o incluso toda la temporada.
Aunado a todo esto, debes tener siempre presente que por ningún buen entrenamiento implica llevar al individuo hasta el límite de inducir el vómito, o producir un agotamiento muscular que conlleve a desgarros u otra lesión irreversible y lamentable.
Tus capacidades y el entrenamiento que practiques, son quienes dictarán la intensidad de tus rutinas. Quizá no estés en buena forma, y debas prepararte para una competencia. Quizá estés en buena forma, y solo entrenas para mantenerte en ese estado.
Así que, reflexiona sobre tu caso, sobre tus objetivos y, dependiendo de la conclusión, determina el camino que debes seguir para lograr tus cometidos. No todo es una competencia, entrenar hasta quedar mareado no hará que alcances más rápido al estado físico que deseas.
2. ¿Por qué es necesario aplicar nuestro mayor esfuerzo?
Este punto también es importante de aclarar. Aún quienes se esfuerzan para mejorar su aptitud y rendimiento físico suelen ignorar algunos factores que pueden ser considerablemente determinantes en el proceso.
Como ejemplo de ello, se menciona la presión social ejercida por el entorno más cercano al individuo (amigos, familiares, ambiente laboral y en este caso particular entrenadores y compañeros de equipo).
Usualmente, surgen comentarios como “Debes ser más fuertes”, “Necesitas obtener más resistentes” o “No te estás esforzando lo suficiente”,
Al cabo de un tiempo, almacenamos gran cantidad de información negativa y desalentadora en nuestro subconsciente, la mente pierde juicio crítico e incurre en forzar los límites conocidos.
Esto conlleva a que muchos atletas fuercen sus cuerpos hasta quedar al borde del agotamiento. Si vas a entrenar con exigencia, debes tener en cuenta que es importante escuchar tu cuerpo y tomar la sabia decisión de detenerte cuando sea necesario.
3. ¿Estás realmente haciendo suficiente?
Hay quienes se debaten constantemente entre la duda de si están entrenando o no lo suficiente, hasta el punto de poner en tela de juicio si realmente llevan a cabo un estilo de vida fitness.
Ten en cuenta, que por factores netamente intrínsecos e incluso de carácter hereditario desde épocas paleolíticas, las personas son perezosas por naturaleza. Cuando alguien decide que quiere hacer un cambio, generalmente elige la alternativa que implica menor resistencia y desgaste.
La mente puede ser engañosa y hace creer que ir después al gimnasio es buena opción, que éste queda muy lejos, o es mejor tomarse el día y recuperar las horas perdidas en otra sesión posterior. Así como también, una vez en el gimnasio, tomarse largos descansos, creyendo que al iniciar la sudoración y respirar ligeramente agitados es suficiente entenamiento.
Todo esto no se encuentra justificado únicamente en argumentos testimoniales, de igual modo existen investigaciones que lo confirman. En años recientes, un estudio reveló que todos los atletas, en al menos alguna ocasión, han sobreestimado sus esfuerzos durante sus entrenamientos.
Si consideras que necesitas ayuda para motivarte, intenta contratando un entrenador personal o invitando algún compañero. Alguien que te impulse cuando te sientas cansado y creas que no puedes seguir, de este modo aumentarás la resistencia hasta llegar a niveles más allá de los que creías posibles.
4. ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de aumentar el nivel de exigencia física?
Para encontrar ese balance mencionado anteriormente, es necesito explicar las ventajas y desventajas asociadas al cambio de patrón e intensidad del entrenamiento.
Ventajas:
El beneficio principal que te otorga esforzarte durante los entrenamientos, va más allá aumentar la resistencia física, incluye aumentar la concentración y la estabilidad mental. Si tu mente logra sobrellevar la intensidad del ejercicio, estarás más concentrado y ejecutarás mejor los movimientos.
Este fortalecimiento mental aplica para cualquier situación en la que te sientas presionado.
Por otro lado, al exigirte más, descubrirás tus verdaderas capacidades. Sabrás que eres más fuerte de lo que inicialmente creías, y tendrás más confianza en ti mismo.
Desventajas:
Verás, la principal desventaja de exigirte, es que puedes llegar a un sobre entrenamiento, que genere secuelas y daños irreversibles en tu cuerpo.
El sobre entrenamiento, dicho de forma simple, significa que el tejido conectivo que forma parte de las articulaciones y ligamentos de tu cuerpo, sufrir lesiones como rupturas parciales o totales. Después de una sesión de entrenamiento (after a workoutsession), los ligamentos y tendones necesitan tiempo para descansar, al igual que tu sistema nervioso central debe relajarse.
Si haces caso omiso de todo esto, más allá del daño físico que sufra tu cuerpo, a nivel mental, puedes presentar mareos, fatiga, irritabilidad, insomnio, dolores de cabeza, pérdida del apetito y una sensación general de cansancio.
La mayoría de las ocasiones, los desgarros de ligamentos son causados por una mala postura durante el ejercicio, y a su vez en muchas ocasiones, la mala postura se origina de agotamiento muscular prolongado. En cuanto te quedas sin energías, tu cuerpo se debilita y tu postura pierde estabilidad.
Si en algún momento te das cuenta de que tu postura es incorrecta, corrígela y posteriormente continúa. Si tu cuerpo simplemente se encuentra demasiado cansado, entonces tómate un merecido descanso. No ejecutes ningún ejercicio, sin asegurarte previamente de que tu postura es la indicada.
Cabe destacar, que el sobre entrenamiento ocurre mayormente en personas con poco tiempo de entrenamiento, quienes aplican desde el inicio frecuencias mayires a 2 veces al día y durante varias largas y continuas horas.
Quienes llevas mucho tiempo en el gimnasio, es poco probable que sufran algunas de estas lesiones ya que su cuerpo se encuentra acostumbrado a la intensidad y exigencia.
5. ¿Qué tanto debes esforzarte?
Ahora viene la pregunta del millón. Pues te responderé: esfuérzate todo lo que puedas.
Aquí no hay desvíos. Si te esfuerzas al límite, tus aptitudes físicas se incrementarán, tu mente quedará más preparada para lidiar con situaciones exigentes, y tus entrenamientos darán frutos. Entrena hasta los límites de tu cuerpo, recordando tomar el debido descanso al finalizar.
Una vez comenzada la sesión, pon el teléfono en silencio, libera tu mente de pensamientos como ‘’Hoy me siento muy cansado’’ o ‘’Necesito llegar temprano a casa’’, cuida tu postura y concéntrate.
Aunque debes respetar tus límites, no confundas el esfuerzo con ‘’Tu cuerpo te indica que ya fue suficiente’’. El punto del ejercicio es llevarte un poco más allá, y no debes usar el cansancio corporal como excusa, para terminar antes de tiempo. Cuando sientas que ya no puedes continuar, es cuando debes sacar energías y seguir un poco más, disminuyendo un poco la intensidad.
Si vas solo, mantente concentrado en todo momento. Pero si vas acompañado, haz que tu amigo sirva como una especie de entrenador, que te impulsa para continuar en el momento de mayor intensidad. Tal como se mencionó antes, un compañero para entrenar puede ser muy útil.
Sin embargo, asegúrate de que ese compañero esté motivado a entrenar. No vayas al gimnasio alguien que prefiere estar acostado en su sofá viendo televisión mientras come una hamburguesa con papas fritas, esto solo te conducirá a terminar los ejercicios antes de tiempo.
Del mismo modo, debes evitar que dicho acompañante se convierta en una distracción, evita pasar la mayor parte del tiempo conversando y distraído.
6. ¿Cómo medir la intensidad de mi entrenamiento?
Ahora, es verdad que conseguir el equilibrio que tanto he mencionado resulta difícil. Nuestra mente nos engaña al creer que ya hicimos suficiente, o nuestros sentimientos de culpa nos atormentan por haber terminado antes de tiempo. Es un problema, pero tiene solución.
A continuación se mencionan algunos prácticos métodos para calcular la intensidad de entrenamiento:
Cuantifica y registra tu pulso (frecuencia cardíaca)
Ésta es la técnica más sencilla de calcular la intensidad. Al entrenar, solo necesitas monitorear tu pulso cardíaco permaneciendo atento a cualquier ascenso o descenso drástico del mismo, para posteriormente comprarlo con las cifras de antes y después del ejercicio.
Por lo general, tu ritmo cardíaco debería estar entre el 64% y 76% por encima de su valor máximo conocido (si llevas un entrenamiento moderado), o entre 76% a 96% de su valor máximo conocido (si llevas un entrenamiento vigoroso).
Para revisar fácilmente si el ascenso de tu pulso se encuentra dentro de los límites esperados, puedes utilizar un monitor de pulso cardíaco. Asimismo, puedes aplicar una simple suma matemática: toma tu edad, sácale el porcentaje del nivel que deseas alcanzar, y réstale 211 al resultado.
Por ejemplo, si tienes 20 años y quieres llegar al 76% máximo del pulso, debes multiplicar 20 por 76, luego dividirlo entre 100. Eso te da 15,2. Después réstale 211, y dará 195. Es decir, que tu pulso durante los entrenamientos no debe exceder de 195 latidos por minuto.
Evita incurrir en la monotonía de los ejercicios
Si te acostumbras a emplear durante largo tiempo un mismo esquema de entrenamiento, tu cuerpo llegará al punto de acostumbrarse al mismo y contraproducentemente estancarse, y de este modo, tus límites no serán puestos y tu desempeño se mantendrá igual a lo largo del tiempo.
Así que, debes procurar alejarte de la monotonía y de aquellos ejercicios de principiantes que no exigen mucho. Aumenta su intensidad, o cambia de técnica. Si por ejemplo, te acostumbras a levantar pesas, entonces rota a la máquina de correr y viceversa.
Aprende a identificar las señales de tu cuerpo
De nuevo, evitar los sobre entrenamientos es importante. A pesar de que inicialmente no resulte tarea fácil, escuchara tu cuerpo te ayudará a descifrar cuáles son los límites que debes cruzar para mejorar, al igual que cuándo es el momento preciso para decir basta.
Por lo general, los entrenamientos deben causarte un poco de dolor muscular.Al hacer estos ejercicios tan intensos, tu tejido muscular sufre fracturas microscópicas que provocan dolor e inflamación. Es molesto, pero también necesario. Si al terminar tu rutina no sientes ninguna diferencia en los músculos, es una señal de que no te esforzaste lo suficiente.
Por el contrario, si al terminar la rutina sientes dolor principalmente en las articulaciones, quieres decir que empleaste posturas equivocadas o exageraste con la intensidad, y por lo tanto debes tomarte un descanso para sanar.
El dolor muscular es normal, pero el dolor articular no, al igual que se considera patológico todo aquel dolor muscular se prolongue durante varios días seguidos.
Tampoco es normal vomitar al final del entrenamiento. Forzar tu cuerpo hasta el vómito es dañino por el simple hecho de que al vomitar pierdes electrolitos vitales para mantenerte bien hidratado.
Los electrolitos son minerales disueltos en el cuerpo, que ayudan a mantener el equilibrio hídrico de tu cuerpo al igual que la absorción y transporte de nutrientes, e incluso intervienen en la transmisión de los impulsos nerviosos entre las células neuronales.
Sé inteligente, al final del día, la constancia y la disciplina son las piezas claves que te permitirán alcanzar los objetivos planteados, por lo que debes ser paciente y sincero contigo mismo, aprender a reconocer cuando puedes esforzarte más y cuando en tiempo de un merecido descanso.