Aminoácidos esenciales: definición, beneficios y fuentes alimenticias

Los aminoácidos son moléculas con elementales y vitales funciones en el cuerpo humano, entre ellas la síntesis de proteínas, la reparación de tejidos, la absorción de nutrientes, mejoría del estado de ánimo, regulación del sueño, incremento del rendimiento deportivo y pérdida de peso.

No obstante, aunque la mayoría del los mismos pueden ser naturalmente sintetizados por el organismo, existen 09 de ellos cuya biodisponibilidad depende netamente del consumo externo mediante alimentos y suplementos. Para ampliar la información referente a este tema, se presenta el siguiente artículo.

¿Qué son los aminoácidos?

Al hablar de nutrición, resulta inevitable mencionar los 4 grandes grupos de macromoléculas que regulan el balance metabólico del cuerpo humano, en este sentido, se hace referencia a: el agua, los carbohidratos, los lípidos y las proteínas.

De todas estas, las proteínas son las macromoléculas que proveen al organismo de un mayor aporte energético y por lo tanto poseen un elevado valor biológico, por lo que es elemental su consumo en los alimentos de la cesta básica.

No obstante, al ser una macromolécula, cada proteína se encuentra formada por una infinidad de moléculas más pequeñas denominadas aminoácidos, cuya presencia es de vital importancia al intervenir en diversos procesos orgánicos como la construcción de proteínas, la síntesis de hormonas no esteroideas y algunos neurotransmisores.


¿Qué son los aminoácidos esenciales?

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Cada molécula de aminoácidos representa un compuesto orgánico formado por nitrógeno, carbono, hidrógeno y oxígeno, unidos por enlaces químicos.

Cabe destacar que durante el proceso de degradación de las proteínas consumidas a partir de los alimentos, el cuerpo humano posee la capacidad de sintetizar nuevos aminoácidos. No obstante, al representar un grupo de moléculas bastante amplio, no todas pueden ser formadas por el organismo, por lo que su obtención a partir de la alimentación es mandatorio.

En base a este enunciado, se establece la clasificación de los aminoácidos en: no esenciales y esenciales, donde estos últimos son los que ameritan ser obtenidos externamente.

Específicamente, el cuerpo humano necesita 20 aminoácidos diferentes para crecer y funcionar correctamente, sin embargo solo los siguientes 9 se clasifican como esenciales: la histidina, isoleucina,  leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

¿Qué son los aminoácidos condicionalmente esenciales?

Del mismo modo, existen situaciones específicas en las cuales el cuerpo humano pierde facultades para procesar algunos aminoácidos no esenciales, convirtiéndose bajo dicha circunstancia en “condicionalmente esenciales”.

Usualmente, las causas de esto se relacionan con la instauración de una enfermedad generalmente irreversible que condiciona a que el cuerpo además de requerir mayor aporte nutricional en los alimentos, presente un mayor consumo de energía y degradación de nutrientes. Por lo tanto, de no ser manejadas las demandas oportunamente se desarrollan estados de  malnutrición.

Un clásico ejemplo de esto, consiste en la instauración de un proceso neoplásico (cancerígeno), donde la arginina (un aminoácido no esencial), cambia de estatus.

¿Qué son las enzimas?

Durante cada minuto que transcurre, en el cuerpo humano se llevan a cabo gran cantidad de reacciones químicas que permiten no solo la captación de nutrientes, sino incluso procesos elementales como la respiración, el latir del corazón y la movilidad de cada una de las extremidades.

Lo que muchos no se imaginan, es que cada una de esas reacciones necesita de la presencia de unas moléculas denominadas enzimas, las cuales actúan como el motor necesario para poner en marcha toda la maquinaria energética.

Cabe destacar que todas las enzimas molecularmente están constituidas por una proteína, la cual a su vez está formada por aminoácidos, he allí nuevamente la relevancia de estos.

¿Cuál es el rol de los aminoácidos esenciales?

Aunque hasta la actualidad se han descrito numerosas funciones desempeñadas por los aminoácidos, resulta inespecífico todas las demás que aún quedan por descubrir. A continuación, se hace mención de algunas de las funciones más importantes:

Fenilalanina: la fenilalanina es un precursor de importantes neurotransmisores (moléculas encargadas de las transmisión de señales del sistema nervioso), entre ellos la tirosina, dopamina, epinefrina y norepinefrina. Asimismo, desempeña un papel integral en la estructura y función de gran cantidad de proteínas y enzimas.

Valina: la valina ayuda a estimular el crecimiento muscular, al igual que su regeneración en el caso de los deportistas o atletas de alto rendimiento, quienes durante sus entrenamientos sufren pequeños desgarros musculares para favorecer el fortalecimiento de los mismos. Del igual modo, participa en la producción de energía orgánica.

Treonina: la treonina es un aminoácido fundamental para la formación de moléculas de colágeno, la cuales se encuentran distribuidas ampliamente en el cuerpo humano, abarcado la piel, las uñas, la córnea, los huesos, entre otros. También desempeña un importante papel en el metabolismo de las grasas y el sistema inmunológico.

Triptófano: aunque a menudo se asocia con causar somnolencia, el triptófano posee muchas otras funciones. Este aminoácido es necesario para lograr un adecuado balance del nitrógeno, al igual que es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor encargado de regular los estados de ánimo, el apetito y el ciclo de vigilia – sueño.

Por lo tanto, un desbalance en su proporción se asocia con trastornos del sueño como somnolencia e hipersomia.

Metionina: la metionina juega un papel importante en el metabolismo y la desintoxicación. También es necesario para el crecimiento de tejidos, la absorción de minerales como el zinc y el selenio, ambos vitales para la salud.

Leucina: al igual que la valina, la leucina desempeña un papel crítico en la síntesis de proteínas y la reparación muscular. También ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, además de ser elemental en el proceso de cicatrización de las heridas y relacionarse como la síntesis de la hormona de crecimiento.

Isoleucina: la isoleucina está involucrada en el metabolismo muscular presentándose en altas concentraciones en dicho tejido. Del mismo modo, tiene un papel importante en la función inmunológica, la producción de la hemoglobina y la regulación del metabolismo energético.

Lisina: la lisina desempeña un papel importante en la síntesis de la mayoría de las proteínas, la producción de hormonas no esteroideas y enzimas. Está involucrada en el proceso de absorción del calcio, al igual que es importante para la producción de energía, el funcionamiento del sistema inmunológico y la producción de colágeno y elastina (ambas moléculas elementales en gran cantidad de tejidos, por ejemplo los vasos sanguíneos).

Histidina: la histidina es necesaria para la síntesis de histamina, una molécula con función inflamatoria y neurotransmisora que modula importantes procesos inmunológicos, digestivos, asociados a la reproducción sexual y la cronología del ciclo de sueño y vigilia. Por otra parte, es fundamental para mantener la vaina de mielina, un envoltorio protector que rodea la mayoría de las células nerviosas.

Según lo anteriormente expuesto, se demuestra como los aminoácidos esenciales son elementales para el adecuado funcionamiento de diversas y numerosas funciones orgánicas, las cuales van más allá de los trillados efectos osteo musculares.

Es por ello, que las deficiencias de aminoácidos esenciales pueden generar un impacto negativo en todo el cuerpo, que conlleve paulatinamente a una falla multiorgánica.

4 beneficios del consumir suplementos de aminoácidos esenciales

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Ciertamente, los aminoácidos esenciales se pueden encontrar en una amplia variedad de alimentos, sin embargo consumir suplementos extra puede generar algunos beneficios extra, tales como:

1. Puede ayudar a mejorar tú estado de ánimo y el sueño

El triptófano es necesario para la producción de serotonina, una sustancia química que actúa como un neurotransmisor que genera sensaciones de entusiasmo o por el contrario, desánimo. Por lo tanto, la serotonina es un regulador esencial del estado de ánimo y el comportamiento.

En relación con ello, los bajos niveles de serotonina están relacionados con depresión y trastornos del sueño.

Actualmente, diversos estudios han demostrado que el consumo de suplementos de aminoácidos esenciales como el triptófano pueden reducir los síntomas de la depresión, al mejorar el estado de ánimo y regular los ciclos de sueño.

2. Puede mejorar el rendimiento físico

El trío de aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina e isolucina) son ampliamente utilizados para mejorar la fatiga muscular, incrementando el rendimiento deportivo al igual que estimulando la recuperación muscular luego de una intensa jornada de entrenamiento.

Estudios publicados hasta la fecha, han reportado que el consumo externo de estos aminoácidos además de mejorar el rendimiento y la recuperación muscular, favorece la disminución del dolor muscular después de un entrenamiento exhaustivo.

Del mismo modo, existen otros estudios aplicados en hombres no deportistas que posterior a una ingesta regular y continua durante 12 semanas, presentaron incremento de su fuerza, demostrando que los aminoácidos esenciales también pueden beneficiar a los no deportistas.

3. Puede prevenir la pérdida de tejido muscular

La pérdida muscular es un efecto secundario comúnmente evidenciable en edades avanzadas y pacientes con enfermedades crónicas o problemas neuromusculares que obligan al encamamiento.

En estos casos, el consumo de aminoácidos esenciales puede ayudar a prevenir una extensa degradación muscular.

4. Puede promover la pérdida de peso

Los aminoácidos esenciales de cadena ramificada pueden ser efectivos para estimular la degradación del tejido graso.

En torno a ello, se han realizado estudios comparativos los cuales concluyen que el consumo de los suplementos de aminoácidos esenciales genera una disminución más significativa del porcentaje de grasa corporal, en comparación con los pulverizados de proteínas u otras bebidas deportivas.

¿En cuáles alimentos se pueden encontrar los aminoácidos esenciales?

Afortunadamente, muchos alimentos son ricos en aminoácidos esenciales, por lo que es fácil satisfacer las necesidades nutricionales diarias.

Según estándares de los EE. UU, por cada 2.2 libras (1 kg) de peso corporal, se debe consumir la siguiente cantidad de aminoácidos esenciales:

Histidina: 14 mg

Isoleucina: 19 mg

Leucina: 42 mg

Lisina: 38 mg

Metionina (con cisteína): 19 mg

Fenilalanina (con tirosina): 33 mg

Treonina: 20 mg

Triptófano: 5 mg

Valina: 24 mg

Ahora bien, los alimentos en los que se pueden encontrar los nueve aminoácidos esenciales y por lo tanto contienen proteínas de alto valor biológico, son todos de origen animal entre ellos: la carne roja de res o cerdo, los mariscos, la carne blanca de aves de corral, los huevos y los productos lácteos.

Asimismo, alimentos de origen vegetal como la soja y la quinua contienen los nueve aminoácidos esenciales, por lo que aquellos individuos con hábitos alimenticios veganos pueden encontrarse igualmente saludables.

Por otra parte, fuentes de proteína de origen vegetal como los frijoles y las nueces, se consideran incompletas, ya que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales.

Sin embargo, si estás habituado a una dieta basada en alimentos veganos, aún así puedes garantizar la ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales siempre que consumas una considerable  variedad de proteínas de origen vegetales cada día.

Por ejemplo, establecer una variedad de platillos conformados con proteínas incompletas como frijoles, nueces, semillas, granos enteros y vegetales verdes puede asegurar que se cumplan complementariamente todas las necesidades de aminoácidos esenciales, incluso al excluir completamente los productos animales de la dieta.

No es necesario que cambies radicalmente tu estilo de vida ni tampoco tu alimentación, sino que paulatinamente introduzcas pequeños cambios que aplicados con perseverancia y disciplina puedan a largo plazo generar un efecto acumulativo y positivo.

Recuerda que nunca es tarde para comenzar a ubicar tu salud entre una de las principales prioridades de tu vida. Tú vida, tú cuerpo y tú salud.


Fuente:

Aminoácido esencial – Wikipedia
Aminoácidos – Medline Plus