9 Formas De Aumentar Tus Niveles De Testosterona Naturalmente

La testosterona es una hormona producida naturalmente por el organismo, tanto en hombres como mujeres, sin embargo, desempeña un papel fundamental en el género masculino.

Su síntesis induce la diferenciación de los caracteres sexuales secundarios, es decir la distribución del vello corporal, la tonalidad de la voz, entre otros factores que permiten demarcar las características estéticas de cada sexo.

Asimismo, existen otros aspectos igualmente controlados por la hormona, como el aumento de la masa muscular, la regularización del apetito sexual (líbido), el aumento de la degradación de calorías, la promoción de la curación de tejidos e incluso la prevención del Alzheimer.

Expertos confirman, que mantener estables niveles de testosteronas puede mejorar notablemente la calidad de vida. Es por ello, que hoy te mencionamos 9 formas en las que puedes aumentar tus niveles de testosterona naturalmente, sin necesitar el uso de fármacos y otros complementos sintéticos.

1. Reduce el estrés cotidiano

El estrés puede provocar importantes problemas de salud, y asimismo interferir en los niveles normales de testosterona. Al encontrarse bajo situaciones de estrés, el organismo produce cortisol, una hormona que regula la cantidad de azúcar en la sangre, además de favorecer la retención de grasa corporal e incluso incrementar la presión arterial.

Usualmente, el cortisol y la testosterona son hormonas contra reguladoras, es decir que el aumento de una provoca proporcionalmente la disminución de la otra; efecto evidenciado cuando se destina poco tiempo para el descanso nocturno, aunado a una vida sedentaria y una alimentación no balanceada.

Por tal razón, es elemental aprender a equilibrar la vida laboral y personal. Algunos estudios recomiendan dedicar al menos 2 horas del día a realizar alguna actividad recreativa o hobbie, y reducir las horas laborales a máximo 10 por día. Como otra alternativa, se pueden emplear estrategias de meditación bien sea practicando yoga, taichí, qigong u otra técnica de su preferencia.

Asimismo, utilizar la escritura como método de desahogo da buenos resultados en algunos individuos, al igual que masticar chicle, destinar tiempo de calidad para compartirlo con la familia o seres queridos, interactuar con una mascota, escuchar música o realizar ejercicios de respiración efectiva.

2. Duerme lo suficiente

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La cantidad de tiempo destinado a conciliar el sueño o descanso nocturno también es un factor transcendental. Una investigación desarrollada en la Universidad de Chicago – USA, comprobó que el porcentaje de testosterona desciende 15% en promedio, en aquellos hombres que duermen 5 o menos horas al día.

Efecto contrario se evidenció en el grupo que destinó entre 7-8 horas de descanso nocturno, en quienes los niveles de testosterona se mantuvieron estables e incluso aumentaron en algunos casos.

Según lo anteriormente expuesto, los expertos afirman que, por cada hora de sueño extra, los niveles de testosterona pueden aumentar hasta 15%, siempre y cuando se conserve el hábito de dormir entre 7-10 horas cada día.

3. Mantén una dieta balanceada

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Haciendo referencia a la alimentación, garantizar una dieta balanceada es crucial en el proceso de conservar óptimos niveles de testosterona. Esencialmente, la misma debe incluir el consumo de 3 grupos principales: proteínas, grasas y carbohidratos, cada uno en diferentes porcentajes y adaptados a las necesidades de cada individuo.

En cuanto a las proteínas, los beneficios de su correcto consumo incluyen:  disminución del porcentaje de grasa corporal, aumento del metabolismo basal y reducción del apetito, siempre y cuando sean obtenidas de alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico como las carnes animales provenientes de res, pescado, huevos y lácteos.

Del mismo modo, el consumo de proteínas no se limita solamente a comidas sino también bebidas que puedes llevar contigo camino al trabajo, o antes de iniciar cualquier entrenamiento, esto mediante la preparación de una malteada proteica casera, con los mismos ingredientes disponibles en tu alacena.

Existen muchas formas de prepararla, sin embargo, una de las más utilizadas consiste en mezclar 1 taza de leche desnatada, 1 cucharada de proteína de suero, 2 cucharadas de aceite de cártamo y 1 banana, agregando hielo al gusto, hasta obtener un preparado homogéneo en la licuadora y un desayuno tan rápido como nutritivo.

En relación con los carbohidratos, su principal beneficio consiste en que son utilizados metabólicamente como fuente principal de energía durante las rutinas de entrenamiento, permitiendo alcanzar un mayor y mejor rendimiento físico.

Entre algunos alimentos ricos en carbohidratos se encuentran: el arroz, los vegetales, las frutas, legumbres como papas y los cereales. Cabe destacar, que existe gran variedad de productos en el mercado con alto contenido de azúcares procesadas, los cuales aunque puedan parecer muy apetitosos, no generan un verdadero aporte nutricional.

Haciendo referencia a las grasas (lípidos), éstas no son necesariamente malas si se consumen de forma apropiada. Las hormonas esteroideas como la testosterona provienen del colesterol un lípido obtenido naturalmente de algunos alimentos como el aguacate, por lo que su síntesis amerita el consumo de lípidos.

Como evidencia de ello, un estudio realizado por el Diario Aplicado de Fisiología de Estados Unidos, determinó que dietas ricas en grasas monosaturadas incrementan los niveles de testosterona.

En resumidas palabras, si deseas conservar tus niveles de testosterona al máximo y mejorar tu calidad de vida, debes mantener una alimentación balanceada, distribuyendo tus comidas de manera tal que diariamente obtengas un aporte de 50% proteínas de alto valor biológico, 30% carbohidratos y 10% grasas monosaturadas.

4. No le tengas miedo al colesterol

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Limitar la ingesta de grasas es necesario, sin embargo, no implica llevar al mínimo los niveles de colesterol sanguíneo. Como se mencionó anteriormente, la testosterona proviene del colesterol, y por lo tanto la disminución de uno termina afectando directamente al otro.

Aunado a esto, diversos estudios han demostraron que el colesterol y la testosterona se complementan al momento de generar sus efectos.

Por lo tanto, reducir el colesterol por debajo del límite representa una acción de auto saboteo. En lugar de evitarlo, procura obtenlo a partir de alimentos naturales, no procesados como yemas de huevos y mariscos.

5. Haz ejercicios de resistencia

Como ya se ha mencionado la dieta es un factor clave, sin embargo, el ejercicio físico es igual o incluso más importante para este proceso. En este orden de ideas, existen diversos tipos de ejercicios apropiados para ganar testosterona, pero los más recomendados son aquellos de fuerza y resistencia.

Los mejores ejercicios de fuerza involucran el levantamiento de peso, entre ellos: presión de banca, push-ups, levantamiento vertical y peso muerto. Todos ejercicios combinados donde varios grupos musculares trabajan simultáneamente, mientras que aquellas máquinas como la prensa para piernas no resultan tan efectivas, al aislar el trabajo en un solo grupo muscular.

Cabe destacar que estos ejercicios pueden resultar complicados para ciertas personas, ya sea porque no han desarrollado la resistencia necesaria, o porque temen dañar su columna vertebrar o adquirir hernias. Afortunadamente, para evitar todo esto existe el cinturón de levantamiento, acompañado por unos adecuados zapatos de levantamiento.

La función de este cinturón consiste en ofrecer soporte ergonómico durante el levantamiento de peso, sobre todo cuando se sostiene el mismo por encima de los hombros. Asimismo, al colocarse a nivel de la cintura, previene el desarrollo de hernias umbilicales.

En cuanto a la elección del calzado adecuado, estos se distinguen por tener suelas delgadas y talones elevados, otorgando así mayor estabilidad en relación al suelo y un leve empujón extra para impulsarse más fácilmente al levantar el peso, sin perder el equilibrio.

6. No te excedas con el entrenamiento

Obsesionarse con entrenamientos intensos sin otorgarle descanso oportuno al cuerpo, puede resultar contra producente e incluso conllevar a lamentables lesiones irreversibles.

Un ejemplo de esto son los corredores de largas distancias, que no aplican ciclos alternantes de carrera – camina. Estos, característicamente desarrollan bajos niveles de testosterona debido a que tanto desgaste físico produce un desbalance energético y por lo tanto nutricional, que influye directamente en la síntesis de la hormona.

Por lo general, la rutina no debe comprender más de una hora de actividad intensa, ya que el cuerpo comienza a producir cortisol y por lo tanto se disminuirían los niveles de testosterona.

Para evitar dicho efecto, existe evidencia de que tomar descansos de 1 minuto entre cada set de repeticiones puede contrarrestar la activación del cortisol y por lo tanto mejorar la respuesta hormonal.

En conclusión, correr puede ser un buen ejercicio para aumentar la testosterona, siempre que no lo realices por más de 40 minutos, una vez al día y 5 veces por semana. Si por el contrario, prefieres el gimnasio, evita que tus rutinas diarias pasen los 60 minutos, y realiza breves descansos al final de cada secuencia.

7. Toma vitaminas y suplementos

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Además de todo lo mencionado anteriormente, es importante destacar que el consumo de algunos suplementos vitamínicos en pastillas puede amplificar aún más los niveles de testosterona. Entre las más recomendadas se destacan: el zinc, la vitamina D, la dehidroepiandrosterona (DHEA) y el diindolilmetano.

En un estudio efectuado por el Diario de Investigación Hormonal y Metabólica de Estados Unidos, se determinó que la vitamina D aumenta la testosterona 20%, además de corregir cualquier deficiencia preexistente en el organismo.

Una forma recomendada para consumir dicho suplemento es antes de exponerse 15 a 30 minutos diarios bajo el sol, con la piel descubierta absorbiendo los rayos de luz. Esto debido a que necesita la presencia de radiaciones UV para degradarse y por lo tanto producir sus beneficiosos efectos.

Por otro lado, se han encontrado múltiples casos de bajas concentraciones de testosterona tanto en hombres como mujeres, asociadas a deficiencias de zinc en el organismo.

De forma similar al zinc, se ha comprobado que la dehidroepiandrosterona (DHEA) ayuda a producir más testosterona en nuestro cuerpo. Una forma de consumirla es a través de carne de pescado o semillas de lino.

Por último, el diindolilmetano puede ayudar a mantener balanceados los niveles de testosterona, al reducir la potencia del estrógeno en el cuerpo (hormona contra reguladora), creando así un ambiente de producción de testosterona más balanceado y saludable para el organismo.

Indiferentemente de cual decidas utilizar, queda claro que todos estos complementos pueden ayudarte a lograr tu objetivo de forma natural y sin perjudicar tu cuerpo.

8. Usa amplificadores naturales de testosterona

Además de las vitaminas ya mencionadas, existen otros amplificadores que ayudan a aumentar naturalmente la testosterona.

La creatina, es un aminoácido necesario para generar proteínas que a su vez favorezcan el crecimiento de la masa muscular, sin embargo, ha demostrado tener un pequeño aporte en la síntesis de testosterona. Puede encontrarse en la carne de salmón, atún y la carne de res.

También existen hierbas como el ginkgo biloba (clásicamente conocida por incrementar la síntesis de testosterona), la yohimbe (usada como tratamiento para la disfunción eréctil), y la ashwaganda (distinguida por incrementar 17% la cantidad de testosterona).

Asimismo, la ashgawanda aporta otros beneficios como disminuir 25% los niveles de cortisol, mejorar 167% la cantidad de esperma en hombres infértiles. Además, se ha confirmado que la ashgawanda ayuda a controlar la ansiedad y mejorar el manejo del estrés.

Independiente de cuál utilices, está comprobado que cualquier de estos te ayudarán a aumentar los niveles de testosterona.

9. Otros aspectos que no debes olvidar

Todo lo anteriormente mencionado te ayudará no solo a aumentar la testosterona, sino también a cuidar tu cuerpo.

Aunque resulte irónico, un condicionante factor en este campo consiste en mantener una vida sexual activa y saludable. Una forma de lograrlo es practicar relaciones sexuales en la mañana, ya que la testosterona es más alta a esas horas.

Por otro lado, evitar el contacto frecuente con químicos como bisfenol A (BPA) contenido en el plástico, así como caminar varias veces al día, y tratar de pasar más tiempo de pie que sentado, ha demostrar tener efectos positivos en algunos individuos.

Asimismo, evitar el consumo de alcohol y drogas es de vital importancia. Según el Instituto Nacional del Abuso de Alcohol y Alcoholismo de los Estados Unidos, el alcohol afecta la reproducción masculina, produciendo erráticas reacciones hormonales y provocado daño celular en los testículos, específicamente e los espermatozoides.

Por último, pero no menos importante, nunca olvides llevar una vida llena de momentos de felicidad y alegría. La felicidad y la risa están normalmente asociadas a altos niveles de testosterona, así que mantenerte saludable y feliz, además de reducir el estrés y dormir lo suficiente, son pasos que infaliblemente te ayudarán a aumentar los niveles de testosterona.