Si decidiste comenzar a entrenar, haz tomado una buena decisión. Estarás más sano, quemarás calorías extras, y a medida que logres el resultado esperado, tu confianza mejorará. Sin embargo, necesitas escoger la técnica o rutina que emplearás.
Cada rutina contiene su propio set de objetivos, que debes seguir para cumplirlos a cabalidad. Por fortuna, te presentamos 9 consejos para establecer un buen plan de entrenamiento de 10 horas a la semana.
1. Define tus objetivos y metas
Usualmente, quienes deciden adoptar un estilo de vida fitness, se sienten inicialmente motivados por algunas de las siguientes 3 razones: deseo de adquirir una vida más saludable, aumentar masa muscular para incrementar fuerza y resistencia física o aspiración de mejorar la apariencia física perdiendo unos cuantos kilos.
Cada una de las anteriormente nombradas, son motivos válidos para empezar un riguroso entrenamiento, sin embargo el secreto para mantenerse constante, consiste en hacer un análisis más profundo, encontrando respuestas a interrogantes como: ¿Por qué necesito perder peso?, ¿Cuáles son los motivos que me impulsan a mejorar mi estilo y calidad de vida?
En relación a este aspecto, existen diferentes opiniones, generalmente divididas entre aquellos que practican actividad física como un hobbie y aquellos que son atletas de alto rendimiento.
Como ejemplo de esto, se encuentran los jugadores de basketball quienes deben mantenerse en su peso ideal para moverse más rápido, o las personas con familiares con antecedentes de Diabetes Mellitus que desean evitar aquellos factores de riesgos que predisponen a padecer la enfermedad.
Del mismo modo, es importante esclarecer desde el inicio cuanto será el tiempo que puedes destinar a los entrenamientos. Si serán solo 5 horas a la semana, o si en búsqueda de mayor comodidad puedes armar tu propio gimnasio casero y así ahorrar el tiempo que te tomaría el traslado.
Lo más importante es que seas sincero contigo mismo, no olvides que al final de cuentas el primer y único beneficiario eres tú, y por lo tanto si adoptas un hábito irregular o deshonesto, no podrás obtener los resultados esperados.
Determina las razones que utilizarás como motor para mantenerte anclado a las rutinas de entrenamientos y así alcanzar tus objetivos.
Recuerda, que aún cuando principalmente lo hagas para mejorar tu apariencia, en el fondo estás mejorando y preservando tu salud, salvándote incluso del desarrollo de enfermedades crónicas que pueden disminuir tu calidad de vida notablemente.
2. Enfoca tu entrenamiento en metas específicas
Como continuación del punto anterior, lo mejor que puedes hacer es clasificar la temporalidad de los objetivos planteados, en metas a corto, mediano y largo plazo.
Un ejemplo de esto sería: comprometerte a realiza 45 minutos de levantamiento de peso, además de 20 minutos de actividad cardiovascular (inmediato), asistiendo 4-5 días de la semana durante los próximos meses (mediato), para lograr perder 6 kgr hasta marzo del próximo año.
Plasmar tus metas por escrito y colocarlas en un lugar donde puedas visualizarlas constantemente, representa un excelente método motivacional para entrenar arduamente y con pocos descansos.
Al fin y al cabo, un entrenamiento completa no consiste únicamente en utilizar los balones medicinales durante 15 minutos y regresar a casa. Debes practicar ejercicios combinados, variando los intervalos de tiempo, frecuencia y duración de los mismos.
No obstante, si la fecha se cumple y no alcanzas tu objetivo al 100%, evita adoptar una actitud desanimada y negativa, esto solo influirá en tu contra.
Cuando esto te suceda, aprovecha la oportunidad para hacer una auto evaluación retrospectiva y replantear tus objetivos, determina los errores hayas cometido y convierte tus debilidades en fortalezas. En ocasiones, puede ser necesario esforzarse el doble para avanzar a la siguiente etapa.
En el caso contrario, si cumples a plena cabalidad tus objetivos ¡alégrate!, pero no bajes la guardia. En lugar de salir a celebrar premiándote con una hamburguesa, ponte una nueva meta y trabaja en ella.
3. Conserva un pensamiento realista y objetivo
Está bien ser ambicioso con tus sueños, sin embargo debes preservar un pensamiento crítico y objetivo, evita someter a tu cuerpo a condiciones de estrés metabólico que puedan generarle algún daño.
Si tu objetivo es ser más fuerte, perder peso, mejorar tu apariencia, mejorar tu salud o ser más rápido, debes mantener concentrado en ello, no caigas en el error de trabajar en todas las cosas simultáneamente, esto te conducirá a tener poco rendimiento y casi ningún resultado.
Efectivamente, el avance de tu aptitud física depende intrínsecamente del camino en que lo direcciones. Por ejemplo, si centras tu atención en levantar mancuernas, ganarás fuerza, si pasas más tiempo en la caminadora, aumentarás tu resistencia cardiovascular, incluso si empleas frecuentemente las bandas elásticas, incrementarás tú resistencia.
Céntrate en una, aquella que sea más importante para ti, enfocando el resto de los objetivos en un segundo plano. Si intentas destinarle la misma atención a todas las actividades, tus logros se dispersarán, y en consecuencia tu progreso general será menor del esperado.
4. Mantén una alimentación balanceada
Para muchos, perder peso es una prioridad elemental en todo entrenamiento, sin embargo, para ello se necesita mucho más que únicamente hacer ejercicio.
En este aspecto, se realza la importancia de documentarse sobre cómo mantener una alimentación balanceada, que además de aportar nutrientes y minerales, permita adquirir las calorías y aminoácidos necesarios tolerar entrenamientos más intensos y prolongados.
Explicado porcentualmente la actividad física constituyen solo el 10% del proceso, mientras que la dieta representa el 90% restante. El objetivo de esto consiste en aprender a distribuir las proporciones adecuadas de los diferentes grupos de alimentos, perderás todos tus esfuerzos si al salir del gimnasio realizas una comida copiosa abundante en carbohidratos.
Los expertos aconsejan disminuir al mínimo la ingesta de comida chatarra, al igual que las bebidas azucaradas, cambiándolas por vegetales, carnes rojas, pollo, pescado, meriendas con frutas, alimentos ricos en fibra como cereales.
Asimismo, puedes adicionar suplementos energéticos como malteadas de proteína preparadas a partir de liofilizados de proteína en polvo, barras energéticas ricas en frutos secos y frutas o una barra de proteína casual.
En resumidas palabras, es elemental que tengas una alimentación balanceada para garantizar una vida saludable. Si no adquieres el compromiso necesario, ni lo enfrentas con sinceridad, no solo recuperarás aún más de las calorías degradadas, sino que también romperás la promesa que te hiciste inicialmente a ti mismo.
5. Pon en práctica ejercicios de fuerza
Ciertamente, cada individuo tiene objetivos diferentes al entrenar. No obstante, todos suelen converger en un punto en común el cual generalmente consiste en ganar fuerza y resistencia, tanto en el sexo femenino como masculino.
Aunado a esto, practicar ejercicios de fuerza suele acompañarse de otros beneficios. Verás, entrenar la fuerza ofrece ciertas ventajas extra como promover la degradación de calorías y moldear el tamaño y tono de las masas musculares.
Simultáneamente y en forma indirecta, incrementa la resistencia cardiovascular permitiendo el aumento progresivo de la duración de los entrenamientos, distanciando el umbral de fatiga, micro fracturas y por lo tanto dolor.
Del mismo modo, el incremente de fuerza conlleva a mayor estabilidad ergodinámica, y consecutivamente más estabilidad permite mayor control y mejor desempeño y rendimiento físico.
6. Recuerda los beneficios de los ejercicios combinados
Semejante a la situación de quienes desean comenzar una rutina de ejercicios, pero desconocen cómo ponerla en práctica, hay quieres esperan aumentar su fuerza, pero no conocen cuál técnica es la más apropiada, he allí donde precisamente el asesoramiento de un experto resulta elemental.
A groso modo, se pueden categorizar las rutinas de ejercicios en 2 grandes grupos: el levantamiento de peso y los ejercicios compuestos. Ambas técnicas son válidas y altamente efectivas, solo que cada una se centra en objetivos distintos.
Los ejercicios compuestos distribuyen mejor la carga de trabajo en todo tu cuerpo, generando un efecto simultáneo en diversos grupos musculares y además brindando mejor soporte y equilibrio para los ejercicios.
Por otro lado, el levantamiento de peso permite desarrollar notablemente el tejido muscular otorgando mucha fuerza, sin embargo, el trabajo generado en este caso se localiza en una única área de entrenamiento.
En síntesis, si tu prioridad es desarrollar mucha fuerza en un área específica, debes enfocar tu atención en el levantamiento de peso, mientras que si deseas obtener un efecto integral, en el cual tu mente y tu cuerpo se encuentren interconectados, hacer movimientos compuestos es tu mejor opción.
A continuación, se mencionan algunos ejemplos de ejercicios de fuerza: levantamiento de mancuernas, prensa de banca, prensa de barra y prensa de piernas. Como ejemplo de ejercicios compuestos se encuentran: pull ups, push-ups, peso muerto y las sentadillas.
7. Rodéate de buenas compañías
Muchos prefieren o acostumbran entrenar por su cuenta, lo cual puede resultar muy productivo. No obstante, hay quienes prefieren contar con algún compañero que cumpla un rol de apoyo y motivador externo.
Así como tú, hay miles de personas que también quieren ganar fuerza, mejorar su capacidad cardiopulmonar, incrementar su resistencia, o simplemente perder peso, por lo tanto puede resultar muy beneficioso compartir el camino con alguien que está atravesando lo mismo que tú.
Lo único que debes tener muy presente es evitar cometer el error de elegir un compañero perezoso, que se siento obligado o forzado a realizar ejercicio, o que incluso asistiendo al gimnasio no ejecute los ejercicios de la forma adecuada ni la concentración que amerita.
8. Monitoriza tus resultados
A medida que vayas avanzando en el entrenamiento, debes ir moldeando tus objetivos y cambiando la estrategia. Por ejemplo, una vez que alcances adquirir la resistencia que necesitabas, puedes centrar tus esfuerzos en perder el peso extra que te mantiene lejos de tu meta.
Debes recordar que todo es un proceso de constante cambio y adaptación, como se ha dicho anteriormente, una vez cumplas tu primer objetivo, debes pasa al siguiente.
Si lo cumpliste, y te sientes mejor contigo mismo, es genial. Pero si lo cumpliste, y te sientes igual que antes, entonces prueba otra estrategia. Haz levantamientos, pasa más tiempo en la bicicleta, o realiza unos cuantos abdominales.
Monitorizar constantemente tus resultados del entrenamiento, te permitirá evidenciar objetivamente cuáles son los objetivos alcanzados hasta el momento, al igual que aquellos que serán seguidamente cumplidos.
9. Disfruta la aventura
Este apartado es sin duda alguna, una de los más importantes. Al fin y al cabo, entrenar debería ser una actividad divertida, de esas que te hace anhelar el momento en que llegarán, totalmente alejado de parecer una tortura u obligación.
Los entrenamientos requieren que tengas la mente despejada, y te concentres en la ejecución del ejercicio. Eso no lo conseguirás, si pasas todo el tiempo preocupado porque no te gusta levantar pesas, o porque llevas mucho tiempo corriendo y sientes que no ha habido progresos.
Si quieres perder peso, pero no te gusta hacer ejercicio, entonces no lo hagas. Ni siquiera lo intentes, pues será una pérdida de tiempo y energía mal gastada. Al final de cuenta, todo depende en gran parte de la actitud con la cual enfrentes los desafíos.
Es tú decisión añadirle emoción e incluso diversión a todo lo que hagas, invitar a algún amigo con el que puedas sentirte apoyado, o guardar en tu bolso del gimnasio unos auriculares para entrenar escuchando la música de tu preferencia, eso te hará liberar más endorfinas generando una sensación de placer y energía extra.
Fuentes: