Home Salud 17 Consejos Para Mejorar La Calidad Del Sueño Con Hábitos Saludables

17 Consejos Para Mejorar La Calidad Del Sueño Con Hábitos Saludables

por Equipar

Alcanzar hábitos de sueño saludables es tan importante como llevar una buena dieta o hacer ejercicios regularmente.

Tanto mental como físicamente, la falta de sueño puede ser muy perjudicial para tu salud ya que nuestro cuerpo funciona como una máquina de engranaje perfecto donde si una de las piezas falla, el resto del mecanismo colapsa.

Muchas son las consecuencias negativas pero afortunadamente, conseguir dormir bien no es tan difícil.

1. Aumenta la exposición a la luz durante el díamujer-frente-a-ventana

 

¿Has oído hablar sobre el ritmo circadiano? Se trata de una suerte de reloj biológico que poseemos los seres vivos para cumplir nuestras funciones fisiológicas. ¿Recuerdas lo de la máquina perfecta? Pues este reloj hace que todas las tareas se cumplan acompasadamente.

El ritmo circadiano hace que el cuerpo, cerebro y hormonas se sincronicen durante el día y te hagan tener un sueño nocturno reparador. Sin embargo, algunos factores externos hacen que ese proceso se descontrole.

En el caso de la luz solar o brillante, ayuda a mantenerte activo de día. Está comprobado que si padeces de insomnio, el exponerte a más horas a la luz del sol, hará que mejore la calidad de sueño de noche.

2. Reduce la exposición a la luz azul durante la noche

Este es el caso contrario al anterior. La exposición a la luz es beneficiosa pero en la noche está contraindicada.

Si el cuerpo continúa expuesto a la luz durante las horas de sueño, el ritmo circadiano se verá alterado, o lo que es lo mismo, el cerebro no sabrá si es de día o de noche por lo que no enviará las señales para que descanses.

Puedes pensar que en la noche no hay luz solar y por tanto es ilógico pensar eso, pero la que emiten los aparatos electrónicos como celulares y tabletas –conocida como luz azul- es muy perjudicial en ese sentido.

Sabemos que no vas a dejar de revisar las redes sociales o las noticias antes de dormir pero puedes disminuir sus efectos con trucos como estos:

Usa gafas que bloqueen la luz azul o descarga una aplicación para bloquearla en tu PC o computadora. En el caso de la TV no hay filtros, pero puedes dejar de verla dos horas antes de ir a dormir.

3. No consumas cafeína en horas de la tarde

La energía que aporta la cafeína a nuestro organismo es perfecta para aprovecharla a lo largo del día pero está contraindicada en horas de la tarde-noche ya que podría aumentar la actividad del sistema nervioso e impedir que te relajes correctamente.

Es necesario recordar que los efectos de una sola taza de café permanecen en nuestro cuerpo de 6 a 8 horas después de ingerirla, así que si tomas otra taza en la tarde, es probable que tengas problemas para conciliar el sueño.



4. Reduce las siestas vespertinas

Las siestas largas durante el día pueden alterar el tiempo de sueño en la noche, sobre todo en las personas mayores.

Estudios recientes han demostrado que quedarnos dormidos  a cualquier hora del día un tiempo relativamente corto –alrededor de 20-30 minutos- puede ser beneficioso para recuperar energía pero las siestas más largas suelen impedir que alcances un sueño reparador durante toda la noche.

5. Duerme y despierta a la misma hora todos los días

reloj-despertador

Establecer un horario y una rutina de sueño siempre serán los mejores consejos para dormir que dan los expertos.

Aquí volvemos a las funciones del ciclo circadiano del cuerpo. Alinear el reloj interno con el amanecer y anochecer garantizará que los trastornos del sueño sean cosa del pasado.

Para formar un patrón de sueño debes ser constante y disciplinado. Crear una rutina para dormir debe ser parte de tu estilo de vida.

6. Toma un suplemento de melatonina

La melatonina es una hormona que le indica al cuerpo cuando es momento de relajarse y dormir. De ahí que su fama como una ayuda infalible para dormir se haya vuelto muy popular.

Expertos indican que consumir 2 mg ayuda a las personas a dormirse más rápido y con una mejora en la calidad de sueño. Sin embargo, los suplementos que se venden sin receta médica aconsejan una dosis de 1 a 5 mg de 30 a 60 minutos antes de acostarse.

7. Considera tomar otros suplementos

Además de la melatonina, existen en el mercado otros suplementos que prometen ayudarte a descansar sobre un colchón de nubes.

Ginkgo Biloba – Esta es una hierba natural conocida por ser relajante, por lo que reduce el estrés y ayuda a conciliar el sueño. Consume 250mg de 30 a 60 minutos antes de acostarte.

Glicina – Es un aminoácido que mejora la calidad del sueño. Expertos recomiendan tomar 3 gramos al día.

Raíz de Valeriana – 500 mg antes de acostarse puede relajarte tanto que dormirás como un bebé recién nacido. La Valeriana se ha hecho tan famosa que puedes encontrar dosis en forma de pastillas, gotas y hasta inciensos.

Magnesio – El magnesio es considerado el rey de los suplementos. Se ha comprobado que es el responsable de más de 600 beneficios para el organismo y la mejora en la calidad del sueño es uno de ellos.

L-Teanina – La L-teanina es otro aminoácido recomendado para ayudarte a dormir mejor. Médicos especialistas concuerdan en que consumir de 100 a 200 mg antes de acostarse es suficiente.

Lavanda – De todas las hierbas conocidas para conciliar el sueño, la lavanda lleva la delantera y en el mercado lo saben.

Habrás visto en las tiendas como abundan productos con olor a lavanda, sobre todo para niños.

El efecto calmante de esta hierba ha sido empacado en forma de cremas, inciensos, té y perfumes.

8. Aléjate de las bebidas alcohólicas

Son bien conocidos los efectos negativos de consumo de alcohol para el organismo pero poco se habla de las alteraciones de sueño ya que solemos ver a personas alcoholizadas caer en un profundo letargo.

Sin embargo, en personas sanas el consumo excesivo de bebidas alcohólicas puede conllevar a sufrir de apnea del sueño, ronquidos y patrones de sueño interrumpidos, así como en la alteración en la producción de melatonina, principal hormona reguladora del sueño.

9. Haz de tu dormitorio un buen lugar para dormir

mujer-en-cama-con-ropa-para-dormir

El ambiente de tu habitación debe ser lo suficientemente cómodo como para que te sientas a gusto para dormir.

Desde el clima hasta las sábanas, pasando por las luces y el ruido, influyen en que te puedas relajar y alcanzar un sueño profundo.

Para optimizar tu espacio de descanso, asegúrate de contar con un ambiente limpio y agradable, lejos de malos olores y desorden, con una mínima o nula cantidad de luz y de ruido.

10. Controla la temperatura de tu habitación

La temperatura del cuerpo y del exterior son dos factores que pueden hacer que alguien quiera quedarse en la cama todo el día o saltar de ella.

El calor excesivo que te hace sudar o el frío intenso que llega hasta los huesos son los extremos que pueden evitar que concilies el sueño, incluso aún más que el ruido.

Aunque todo depende de cada persona, se piensa que 70ºF (20ºC) es la temperatura ideal para descansar profundamente.

11. Aleja la cena de la cama

La comida en la noche puede llegar a alterar el sueño. Una comida copiosa hará que el cuerpo se “entretenga” tratando de digerir los alimentos y no se concentre en el descanso por lo que controlar la hora y las porciones es uno de los consejos infalibles.

Especialistas recomiendan que si la comida estará llena de carbohidratos, debes consumirla al menos cuatro horas antes de irte a dormir, aunque otros opinan que no es la calidad de lo que ingieres sino la cantidad lo que puede llevarte al insomnio.

12. Relájate

Practica técnicas de relajación como meditación y yoga antes de irte a dormir. También puedes optar por un masaje relajante, leer un libro o tal vez un baño caliente.

13. Toma una ducha refrescante

Este paso va unido al anterior: relajarte. Para muchos una buena ducha con agua caliente o sumergirse en la tina por unos minutos puede significar una gran diferencia a la hora de dormir.

Los estudios indican que, especialmente en adultos mayores y niños muy pequeños, una ducha al menos 90 minutos antes de dormir es efectiva contra el insomnio.

Si las condiciones en tu piso no están dadas para tomar una ducha larga, puedes optar por sumergir los pies en agua caliente. Te relajarás de inmediato.

14. Descarta cualquier enfermedad

Si todos los consejos populares no te ayudan a conciliar el sueño, lo ideal sería que visites a un especialista que descarte un trastorno del sueño.

Según las últimas estadísticas, un 24 por ciento de los hombres y 9 por ciento de las mujeres sufren de apnea del sueño.

Sin embargo, esta no es la única enfermedad a descartar. En la lista también se incluyen trastornos del movimiento del sueño y vigilia del ritmo circadiano, muy comunes en los trabajadores por turnos.

15. Cama, colchón y almohada son la combinación perfecta

mujer-durmiendo-en-cama-con-sábanas-blancas

La calidad de la cama puede favorecer o entorpecer un buen sueño y eso también incluye al colchón y la almohada.

Dolores de espalda, de hombros y cuello, son algunos de las patologías que son asociadas a un mal colchón.

Recostarse sobre un colchón de espuma de memoria y usar una almohada viscoelástica son apenas dos de los avances de la vida moderna que pueden asegurarte un buen descanso.

16. Haz ejercicio

Hacer ejercicio diariamente y llevar una vida saludable son dos de las fórmulas perfectas para conciliar el sueño por las noches. Solo hay que agregar un detalle: trata de no hacer la actividad cerca de la hora de dormir pues puede causar el efecto contrario.

Esto se debe a que el ejercicio aumenta la cantidad de adrenalina en el cuerpo y lejos de relajarte, te sentirás más activo.

17. No tomes líquidos antes de acostarte

La continua interrupción por las noches para ir al baño hará que no logres conciliar el sueño que tanto anhelas.

Aunque todo depende de cada individuo, se recomienda no ingerir ningún tipo de líquidos 1-2 horas antes de irte a la cama.



También te puede interesar