Existen muchas formas de ejercitarse, hay quienes prefieren correr, levantar peso o practicar ejercicios de calistenia. Sin embargo, puedes complementar tu sesión de entrenamiento utilizando instrumentos como los balones medicinales, una alternativa que ha ido cobrando más popularidad con el tiempo.
Ofrecen una amplia gama de usos, ajustables a diferentes edades y capacidades físicas, por lo que a continuación, explicamos 13 sencillos ejercicios que te ayudarán a fortalecer tu cuerpo.
¿Qué es un balón medicinal?
Los balones medicinales de entrenamiento, son grandes esferas llenas de aire comprimido y elaboradas con diferentes materiales: cuero deportivo semi sintético, goma o plástico, que además se presentan en variedad de tamaños y pesos que van desde 01 hasta 11 kg.
Esta diversidad permite que sean ampliamente ajustables a la edad, capacidades y necesidades de cada individuo, resultando ideales para aquellos que estén empezando su camino en el mundo del fitness.
Debido a su constitución, son muy útiles para fortalecer el eje central del cuerpo es decir hombros, espalda, pecho y abdomen, además de ofrecer una amplia gama de ejercicios que evitan incurrir en la monotonía.
Aunado a todos estos beneficios, los balones medicinales tienen un muy bajo costo, en comparación con la mayoría de los equipos de entrenamiento, además que pueden ser utilizados en diferentes ambientes, bien sea en espacios cerrados (como el gimnasio y el hogar) o al aire libre.
Una vez aclarado esto, a continuación se presentan 13 sencillos y cómodos ejercicios que aplicar con un balón medicinal:
#1 Sentadillas
Separa tus pies hasta quedar al mismo nivel de tus hombros, rodillas semi flexionadas en posición de sentadilla , y manteniendo la espalda recta se toma el balón con las manos para colocarlo pegado al pecho.
Luego, se debe descender el cuerpo lentamente, flexionando las rodillas hasta que los muslos y las piernas formen un ángulo de 90 grados y las rodillas estén paralelas con la punta de tus pies. Al terminar, se sube nuevamente hasta adoptar la posición de inicio. Se recomienda realizar 4 series, de 10 repeticiones cada una.
Este ejercicio en bastante completo, permite trabajar varios grupos musculares simultáneamente, entre ellos los glúteos, hombros, piernas y abdomen.
#2 Sentadillas con empuje
Una vez dominado el movimiento convencional de sentadillas, puedes comenzar a realizar ejercicios combinados. Se debe adoptar la misma posición inicial, a diferencia de los que el balón solo se sostendrá sobre el pecho durante el descenso.
Al subir el cuerpo para retomar la posición base, se deben extender los brazos y llevarlos por encima de la cabeza, sujetando el balón en ambos lados, para luego descenderlos lentamente hasta el pecho y repetir el movimiento.
Se recomienda ejecutar 4 series de 10 repeticiones cada una, tratando de realizar los movimientos con precisión y concentración.
Para quienes desean aumentar la intensidad o variar su rutina, pueden realizar este mismo ejercicio aplicando levantamiento de peso, generalmente utilizando una mancuerna convencional.
#3 Sentadillas con balón de pared
El siguiente paso en la escala de intensidad se alcanza al adicionar lanzamientos con el balón. Es un ejercicio bastante sencillo, solo se necesita alcanzar previamente dominio del mismo y mantener siempre una postura ergonómica.
En este ejercicio se realizar los mismos movimientos anteriormente descritos, agregando que una vez realizada la primera repetición, se debe lanzar el balón contra una superficie vertical plana (como una pared), manteniendo las rodillas semi flexionadas y esperando atraparlo en su regreso, sin moverse del lugar de lanzamiento.
La distancia y fuerza del mismo pueden variar, según la capacidad de cada individuo, permitiendo adaptarse a todos los niveles de desarrollo físico. Se recomienda realizar ciclos de 2 series, cada una con 10 repeticiones.
#4 Plancha
Colocando el balón sobre el suelo, y el cuerpo sobre el mismo en posición de cúbito ventral (boca abajo) a nivel abdominal, se deben posicionar ambos brazos extendidos a los lados del balón, manteniendo igualmente los miembros inferiores en extensión y apoyando la punta de los pies sobre el suelo.
De esta manera, el ejercicio consiste en mantener el equilibrio, sosteniendo la espalda recta, los hombros hacia atrás, los músculos abdominales contraídos y las caderas niveladas durante 60 segundos.
Aunque parezca sencillo, amerita resistencia y dominio corporal. Pueden realizarse hasta 2 repeticiones intercaladas con otro ejercicio de la rutina.
#5 Abdominales
Con el cuerpo apoyado sobre una superficie lisa en posición de cubito dorsal (boca arriba), las piernas flexionadas en ángulo de 45 grados y los pies apoyados sobre el suelo, debes sujetar el balón con tus manos a nivel del pecho.
Posteriormente, elevar el torso flexionando los músculos abdominales hasta que el balón toque la superficie anterior de los muslos, para seguidamente descender hasta la posición inicial y repetir el movimiento. Puedes realizar 2 series de 10 repeticiones cada una.
#6 Abdominal combinado con lanzamiento
Este ejercicio es muy similar a las sentadillas con lanzamiento, a diferencia que en este caso, la posición base es la utilizada para realizar abdominales.
Primeramente debes sentarte frente a una pared, con los pies apoyados sobre el suelo y las rodillas flexionadas en 45 grados, con ambas manos sosteniendo el balón mientras se desciende el tronco hasta quedar completamente acostado sobre el suelo.
Posteriormente al subir el torso, se debe lanzar el balón hacia la pared, de forma que rebote de regreso para atraparlo con las manos. Una vez completado esto, se desciende nuevamente para repetir el movimiento. En este caso, puedes realizar 2 series de 10 repeticiones cada una.
#7 Push-ups
Consiste en aplicar la misma posición de las flexiones de pecho, adicionando el uso de 1 o 2 balones medicinales de pequeño a mediado tamaño.
En posición de cubito dorsal, con la espalda recta y las piernas extendidas apoyadas sobre el suelo, se deben mantener los dos miembros superiores extendidos pero apoyados uno junto a otro, sobre el balón medicinal, creando 1 sola superficie de apoyo sobre el suelo.
Seguidamente, descender el cuerpo completo flexionando los codos, hasta donde sea tolerado según la resistencia. Para principiantes, se pueden apoyar ambas rodillas sobre el suelo. En este caso, se recomienda realizar 2 series de 5 repeticiones cada una.
#8 Push-ups con un brazo
A diferencia del ejercicio anterior, se debe apoyar 1 solo brazo sobre el balón, por lo que cada extremidad debe colocarse a los lados del cuerpo, a nivel de los hombros.
De esta manera, se desciende el cuerpo completo flexionando simultáneamente ambos codos, tanto el que se encuentra sobre el balón como el libre con la finalidad de colocar el pecho lo más cerca posible del suelo, para impulsarse nuevamente hacia arriba.
Una vez terminado el movimiento, se cambia el brazo de apoyo y se repite nuevamente para cumplir 1 repetición, hasta completar 2 series de 5 repeticiones cada una.
#9 Medio giro
Para hacer este ejercicio, debes sentarte en el piso, presionando el balón contra tu pecho, doblando las rodillas y poniendo firmes los pies. Luego, usa tu abdomen para inclinarte un poco hacia atrás, sin mover las piernas de su lugar. Después debes subir ligeramente los pies, de forma que los talones apenas toquen el suelo.
Tras adoptar esa posición, gira tu torso hacia la derecha (sin mover las piernas ni los pies), luego gira hacia la izquierda, y vuelve a girar derecha a izquierda hasta completar 5 series, de 8 repeticiones en cada lado.
#10 Estocada con giro
Permaneciendo de pie, con los pies separados en alineación con los hombros, sujeta el balón con las manos, y manteniendo los brazos extendidos colócalos al nivel de tu pecho. Seguidamente, da un paso hacia adelante con el pie izquierdo hasta colocar la rodilla en ángulo de 90 grados.
Con la pierna derecha (contralateral) igualmente flexionada, intenta casi tocar el suelo con la rodilla, al llegar a esa posición, gira tu torso junto con los brazos y el balón hacia la izquierda, espera un par de segundos, y regresa tu torso a su posición original para luego volver a subir, hasta que tu cuerpo adopte nuevamente la posición del principio.
Luego, da un paso hacia adelante con tu pie derecho y repite los mismos movimientos hasta terminar 2 series de 10 repeticiones (5 para cada lado).
#11 El Alpinista
Añadir un balón medicinal al alpinista convencional no cambiará drásticamente el ejercicio, pero servirá para poner a prueba la estabilidad y fortaleza de tu torso. Para comenzar, debes colocarte boca abajo, con ambas manos encima del balón, la espalda recta y los brazos y piernas extendidos, es decir, la misma posición inicial de push-up.
Una vez allí, flexiona la rodilla derecha hasta tocar tu pecho, mientras mantienes la pierna contralateral extendida. Luego baja la rodilla derecha, y haz el mismo procedimiento con la izquierda. Continúa alternando las piernas rápidamente, hasta que cumplir una serie durante 30 a 60 segundos.
#12 Peso Muerto
Con los pies a la altura de los hombros y sujetando el balón con ambos brazos extendidos, descienda el tronco con la espalda recta y la mirada al frente, proyectado la cadera hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas.
Baja tu torso hasta que el balón medicinal esté cerca de tocar el suelo y sentir un apretón en los tendones detrás de tus rodillas. Luego, sube el torso repitiendo el movimiento en 3 series de 10 repeticiones. No olvides mantener la espalda recta en todo momento.
#13 Crunch con balón medicinal
Acostado sobre tu espalda, levanta tus piernas hasta quedar perpendiculares con el piso. Seguidamente, procede a sostener el balón con ambos brazos extendidos y frente a tu cabeza. Luego levanta el torso con los brazos extendidos hasta que el balón toque los dedos de los pies.
Posterior a eso, baja los brazos hasta retomar la posición de inicio. Repite el mismo procedimiento, manteniendo las piernas siempre firmes y elevadas hasta completar 2 sesiones de 5 a 10 repeticiones.