Recientemente he estado teniendo una vida muy sedentaria, el nuevo curro con horas sentada frente al ordenador me está poniendo más hinchada, más panzona y ¡lo peor! Estoy perdiendo masa muscular.
Tras unos análisis me encontraron la proteína C reactiva alta y más inflamación en el cuerpo.
De inmediato me he apuntado en un gimnasio a levantar pesas, hacer abdominales y algo de cardio, rutina que acompañaré con la mejor creatina como complemento que pueda conseguir en la oferta.
Una buena dieta, acompañada de la creatina me quitará la hinchazón ya evita la retención de líquidos este complemento. Estoy decidida a bajar la panza, aumentar unos kilos y ganar algo del tono muscular perdido.
Estoy muy animada con mi nueva rutina física.
Las Mejores Creatinas
¿Cuál es la mejor creatina?
Para conseguir un buen complemento que os ayude en la ganancia de fuerza y fibras musculares, siempre es necesario tener en cuenta una serie de factores que os ayudará a hacer la selección más adecuada.
Lo primero son vuestros propósitos, seguramente si sois conocedores de este producto sabréis que la creatina os ofrece también mogollón de beneficios incluso para el pelo, así que si esto está entre vuestros propósitos os convendría usar uno que os de resultados en esta área.
Si vuestro caso no es la belleza capilar pero sí la buena complexión física es importante que os vayas por las más sugerida por los expertos, esa que os da una mejor absorción y los beneficios visibles a más corto plazo.
El precio también es algo importante de mirar. Si buscáis bien siempre hallaréis algo asequible y de calidad.
Si aún no tenéis muy claras las cosas, tal vez un vistazo a esta lista comparativa pueda ayudaros en vuestra selección:
A continuación te presentamos las mejores creatinas:
1. Creatina monohidrato Sana Expert Creatine Pro
Fabricado en clima neutral y dotado de un alto valor biológico y buena solubilidad este suplemento de creatina es lo recomendado al atleta para aumentar la masa muscular.
Una de sus grandes ventajas es que se trata de un suplemento elaborado sin sustancias prohibidas, adecuado para combatir el dopaje en altas competencias.
Es un producto de muy buena calidad, 100% pura que debe mantenerse fuera del alcance de los niños.
2. Creatina en cápsulas Earth Design Complex 60
Producido con los estándares certificados más avanzados de higiene y seguridad, este producto de la es muy adecuado para consumo antes de entrenar.
Estas cápsulas se pueden acompañar con batidos proteicos y son ideales para mantener la recuperación muscular y los niveles de energía porque es de absorción rápida, además, viene en doble concentración.
No se recomienda su uso en mujeres embarazadas o en período de lactancia.
3. Creatina en polvo sin sabor Scitec Nutrition
Se puede tomar en ayunas, así como después de entrenar y acompañando con carbohidratos simples. Gracias a los 5000mg de monohidrato de creatina (en cada porción) este producto contribuye al crecimiento de la masa muscular, a aumentar la fuerza y a elevar el nivel de desempeño.
Opiniones de quienes ya han usado esta creatina en polvo, aseguran que además de que tiene buena disolución y es fácil de beber, ayuda en los entrenamientos y cumple un rápido efecto en la recuperación posterior de éstos, además de tener una excelente relación calidad precio.
4. Creatina Monohidrato Micronizada Optimum Nutrition ON
Este producto, desarrollado para aportar 3,4 g de monohidrato de creatina en cada ración en función de mejorar el rendimiento deportivo, no tiene sabor ni olor por lo que es estupendo para mezclarse fácilmente con agua fría, batido de proteínas u otras bebidas favoritas.
Otro de los beneficios de este suplemento que asegura dotar de energía de gran intensidad, es que es sin calorías ni azúcares añadidos y es apto para todo tipo de deportes, como, atletismo, lucha, levantamiento de pesas, fisicoculturismo, entre otros, así como para entrenamientos, incluidos los de alta intensidad.
5. Creatina sin sabor Starlabs nutrition cr5
Adecuado para entrenamientos de alta potencia, este suplemento de creatina incrementa los niveles de energía y con esto aumenta la fuerza a través de una notable mejoría en la hidratación muscular.
Dado que es un producto en polvo, viene con sabor y aroma artificial, aunque podéis acompañarlos con algunas bebidas naturales como el jugo de uva y el jugo de naranja. Es ideal para mezclarla con glutamina y BCAA juntos.
6. Creatina en polvo de Optimun Nutrition
Esta versión de suplemento de creatina en polvo es justo lo que necesitan atletas y deportistas de alta competencia para aumentar el rendimiento deportivo, la fuerza y la masa muscular. Es ideal para correr, llegaréis más lejos en menos tiempo.
Usualmente se recomienda su consumo acompañándolos con mucha proteína y dejando de lado los productos lácteos, trigo y otros alimentos con caseína.
Quienes la usan, suelen acompañarla con un suplemento de whey Protein.
¿Qué es la creatina?
Se trata de una molécula que actúa como reserva de energía y que se produce en el cuerpo siendo sintetizada por el hígado, páncreas y riñón. Podéis encontrar este compuesto nitrogenado en cantidades realmente altas en alimentos como el pescado, la carne y los huevos.
La creatina se produce a través de tres aminoácidos conocidos como L- arginina, L- metionina y glicina. La creatina fue descubierta en 1835 por un científico francés y su producción está vinculada con el aumento de la fuerza y del tejido muscular. Los tejidos musculares y cardíacos suelen tener elevados niveles de creatina. También hallaréis creatina en suplementos dietéticos y vitamínicos que funcionan como anabolizantes naturales de la función muscular.
¿Qué hace la creatina?
La creatina se acumula en los músculos con el objeto de potenciar la fuerza, construir la masa muscular e incrementar la energía, acumulándose en los músculos como fosfato de creatina que funciona como parte del sistema de energía muscular ATP CP, llamado sistema fosfágeno. Por construcción celular, los músculos contienen más creatina y suelen quemar menos rápido la energía de lo que la quema el sistema ATP, por ello es fosfato de creatina resulta especialmente útil para conservar la fuerza y aumentar el rendimiento deporte, sobre todo si sois deportistas ya que la reserva de creatina de los músculos puede convertirse rápidamente en ATP, por eso son tan importantes en los deportes de alto impacto, carreras, maratones y disciplinas como el culturismo.
¿Cuál es el mejor tipo de creatina?
Existen diversos tipos de creatina, el tipo más usado, común, popular y menos costoso es la llamada creatina monohidrato, sin embargo, en años recientes los fabricantes han desarrollado otras modalidades que comercializan como superiores tal es el caso del nitrato de creatina, la creatina líquida, la tamponada, el citrato de hidrocloruro y muchos otros, desde hace un tiempo cada fabricante batalla por determinar cuál de todos es el mejor, siendo cada uno de ellos el favorito según determinadas disciplinas. Acá os explicamos de qué va cada uno de ellos.
- Citrato de creatina
Esta variedad la han obtenido los fabricantes a partir de la unión del ácido cítrico con la creatina, algunos expertos coinciden en decir que, aunque éste reporta ciertos beneficios, no alcanzan los términos de los que se obtienen con la creatina monohidratada.
- Creatina Malato
La creatina malato ha sido creada por los expertos en el área a partir de una unión de creatina con ácido málico. De acuerdo con lo que se sabe del ácido málico, éste en sí mismo ofrece beneficios ergogénicos, pero es poco lo que se conoce de sus efectos en acción compuesta con la creatina.
- Creatina Ester Etílica
Este tipo de creatina se obtiene a partir de la separación del éster etílico. Sus cualidades, entre otras bondades, indican que goza de una mayor biodisponibilidad, no obstante, los investigadores insisten en afirmar que aún así no se compara con los beneficios que tiene la creatina monohidratada, algunos, inclusive destacan que, en sí mismo, no aporta ningún beneficio debido que al separarse se convierte en una sustancia inactiva que no aporta beneficios.
- Creatina líquida
Quienes han estudiado en profundidad este tema destacan que con la creatina líquida ocurre lo mismo que con otras variedades de esta molécula, no aporta beneficios. Esto se debe principalmente a la forma como se obtiene.
La creatina líquida se logra suspendiendo la creatina en glicina y una solución que suele ser agua. Cuando surgió esta idea, los investigadores buscaban facilitar el consumo de creatina para los atletas aportando algunas bondades como una menor asimilación en los riñones, pequeñas dosis y mayor absorción, sin embargo, con el tiempo se ha descubierto que al suspender la creatina en líquido se descompone, convirtiéndose en una sustancia inactiva.
- Creatina micronizada
Se trata de la misma creatina monohidrato en polvo, pero sometida a un proceso distinto en el cual se reducen a escala casi microscópica las partículas de polvo que conforman la creatina. La única diferencia con el monohidrato tradicional es que la partícula es más pequeña y, según los expertos, mucho más solubles. Los beneficios y aportes de la creatina micronizada en términos de absorción y efectividad son los mismos que los de la tradicional de partículas de polvo más grande.
- Clorhidrato de creatina
Esta variedad suele venderse como una forma concentrada de creatina, según la cual se afirma que no es necesario el consumo de mayores cantidades como ocurre con el monohidrato para ver los resultados. Este tipo de creatina se obtiene al unirla con ácido clorhídrico, sin embargo, las investigaciones no han resultado muy específicas en cuanto a sus beneficios.
- Nitrato de Creatina
Esta forma de creatina se obtiene unida a un grupo de nitrato, no obstante, no se han desarrollado estudios suficientes para determinar si esta variedad es tan buena como la creatina monohidratada. Lo que sí se sabe es que los nitratos tienen buena solubilidad en agua y muchas propiedades ergogénicas, de manera que no es descabellado pensar que esta variedad pueda aportar unos cuantos beneficios.
- Quelato de Magnesio y Creatina
Son pocos los estudios, que, hasta la fecha, se han efectuado sobre esta variedad y la información de si aporta e igual o mayor cantidad de beneficios que el monohidrato es aún reducida. Sin embargo, esta es una variedad de creatina unida al magnesio que, por sus condiciones pudiera dar los mismos resultados que el monohidrato, esto se debe a que teóricamente lo complementa y pudiera aumentar su eficacia. Sin embargo, hace falta una investigación más extensa para concluirlo definitivamente.
- Creatina tamponada
Esta variedad suele tener un nivel de pH más elevado que la tradicional monohidrato de manera que su estructura sugiere que pudiera aportar mayores y mejores efectos, sin embargo, no hay estudios suficientes aún para respaldar esta teoría.
- Creatina piruvato
Al igual que con el estudio de las anteriores, con esta variedad se necesita un mayor estudio que determine la factibilidad de sus teorías. En todo caso, esta variedad se obtiene al unir la creatina con ácido pirúvico y se estima que esta variedad pudiera beneficiar a la resistencia y producir efectos plasmáticos superiores, sin embargo, hacen falta una mayor cantidad de investigaciones que sustenten estos datos.
¿Por qué tomar creatina?
El uso de creatina tiene efectos probados en aquellas personas que cuidan su salud física y practican deportes de alto rendimiento. Hay estudios que destacan los enormes efectos de la creatina en el incremento de la fuerza y de la masa muscular.
El uso de creatina suele ser muy común entre hombres y mujeres que practican disciplinas como la halterofilia, el culturismo o que son muy comprometidos con su condición física. Los mismos estudios no recomiendan aún el uso de creatina en niños y adolescentes debido a que sus efectos y/o reacciones adversas no han sido suficientemente probadas en estos casos. Sin embargo, algunos efectos y bondades conocidas de la creatina, son:
- Músculos más grandes
Se piensa que los efectos de la creatina aumentan líquido en los músculos, haciéndolos más grandes en talla, pero cuidado, un consumo excesivo puede llevaros a la hipertrofia
- Gran capacidad anaeróbica
Algunos estudios sugieren que el consumo de creatina es capaz de incrementar la capacidad anaeróbica hasta en un 25 % tanto en hombres como mujeres, cuando éstos se dedican a alguna actividad física
- Más poder
Otra de las razones por las cuáles los atletas tienden al consumo de creatina es que les da más poder. Su ingesta está estrechamente vinculada no sólo al incremento muscular sino también al aumento de la fuerza. Los estudios indican que este incremento puede ir con facilidad de un 12 aun 26 por ciento.
- Endurecimiento muscular
Teniendo en cuanta las habilidades de la creatina para aumentar la masa muscular, la fuerza y haceros más magros, no es descabellado pensar que su mismo efecto tiende a endurecer vuestros músculos. Esto viene ligado a un incremento magro en el peso. Por algo es el complemento favorito de culturistas y levantadores de pesas.
- Mejora la función cerebral
Se cree que el consumo de esta molécula y de los suplementos que la contienen, además de incrementar la fuerza pueden contribuir al incremento de la memoria y la función cognoscitiva.
¿Quién debería tomar creatina?
La creatina no es para todo el mundo, como ya os hemos dicho, sus efectos sobre los niños y adolescentes menores de 18 años no se conocen del todo ya que no han sido suficientemente estudiados, de manera que los expertos recomiendan el consumo de creatina sólo a partir de la mayoría de edad en adelante. Los atletas de alta competencia y amantes de la fuerza son los principales candidatos al consumo de esta molécula.
Elegir el suplemento de creatina adecuado
Al momento de comprar el suplemento de creatina más idóneo a vuestras necesidades es necesario que tengáis en cuenta una serie de detalles que os harán más simple la selección y os garantizará que estáis eligiendo justo el que os hace falta, así que antes de poneros a tomar cualquiera os sugiero prestar atención a estos detalles:
- Precio vs. Calidad
Los suplementos que afectan positivamente vuestra salud, rara vez suelen ser baratos, recordad que se trata de compuestos químicos que influyen en el comportamiento de vuestro cuerpo así que uno de mis principales consejos es iros siempre con la calidad. Hallaréis montón de complementos, algunos de precios más bajos que otros recordad siempre para vuestra salud lo que tiene mejor calidad y en caso de estos complementos la calidad siempre cuesta.
- Solubilidad
Esta es una de las cualidades más buscadas de la creatina, esto principalmente porque sus compuestos son difíciles de disolver en líquido así que el que sea soluble es una de las bondades más positivas que han logrado sus fabricantes. Esto os evitará experiencias desagradables al momento del consumo.
- Eficacia
Líneas más adelante os he explicado, según estudios científicos la eficacia de la creatina en todas sus variedades de manera que mi recomendación siempre irá con la creatina monohidratada o su versión micronizada que os ofrece efectos probados en su ingesta y en los resultados, Las versiones más elegantes siguen siendo poco fiables.
- Efecto previsto
Al buscar la creatina es necesario que tengáis claro lo que deseáis lograr con su consumo: aumentar fuerza, músculo, peso. Eso os ayudará a saber si su consumo os vendrá mejor sólo o combinado, qué variedad os conviene y de qué manera deberéis ingerirla para obtener el efecto deseado.
- Considerad la marca y su integridad
Como ya os he dicho ningún cuidado es poco para algo que afectará directamente vuestra salud y el desarrollo muscular de modo que lo mejor siempre será que antes de iros con alguna variedad hagáis la investigación previa de la reputación de la marca y las críticas que obtiene de sus usuarios esto os ahorrará mogollón de dolores de cabeza. Iros siempre con fabricantes de confianza.
¿Dónde comprar creatina?
La creatina, al ser un suplemento deportivo, se puede comprar en tiendas de fitness que hay muchísimas, así que si eres alguien de acercarte en persona algún lugar o tienes alguna marca en específico que sólo se puedan conseguir yendo a un lugar, puede ser la mejor opción para ti ir a sitios como Decathlon o sitios como Nutritienda. Si eres de los que prefiere comprar desde casa y quieres explorar entre diferentes marcas de creatina, lo mejor es que vayas a Amazon, allí existe una gran variedad de opciones entre las cuales elegir.
Cómo tomar creatina
Preguntas más frecuentes
¿Cuáles son los efectos secundarios del consumo de Creatina?
Primeramente, la creatina eleva los niveles de azúcar en la sangre, así que se recomienda precaución en las personas diabéticas o con resistencia a la insulina. Asimismo, la creatina puede incrementar el valor de la presión arterial, así que se recomienda precaución en pacientes con hipertensión arterial sistémica.
Del mismo modo, el consumo de creatina está contraindicado en personas que sufran de insuficiencia renal, en vista de que puede incrementar el daño renal y en personas con trastorno bipolar, ya que puede intensificar la magnitud de los síntomas.
¿Cuándo es el mejor momento del día para tomar creatina?
Los mejores momentos para tomar creatina son entre 30 minutos a 1 hora, antes de empezar el entrenamiento físico, es decir, en la fase de carga, o inmediatamente después de terminarlo, en la fase de descarga. Si la consumes 30 minutos antes, le dará tiempo suficiente a tu cuerpo para digerirla y aprovecharla, incrementando tú desempeño.
Ahora bien, si la tomas al terminar la sesión de entrenamiento, la creatina (junto al batido de proteínas) te ayudará a proteger tus músculos de cualquier lesión secuelar, además de disminuir el dolor post-entrenamiento, y otorgarte un impulso extra de energía para el resto del día.
En ambas ocasiones es apropiada, pero es tú decisión discernir cual se adapta mejor según tu contexto. Para dicha decisión, ten en cuanto los siguientes tips: si el entrenamiento consiste en ejercicios de velocidad cortos e intensos, es mejor tomarla 30 minutos antes de empezar; si consiste en ejercicios intensos de duración media, es mejor tomarla durante el entrenamiento, y en caso de comprender ejercicios de larga duración, es mejor tomarla al terminar.
¿Cuánta creatina debo consumir al día?
Lo más recomendable para atletas de alto rendimiento es que consumir pocas cantidades diarias, ya que la creatina se elimina por la orina y, mientras más consumas, más creatina deberán eliminar tus riñones, lo cual a largo plazo podría producir daños indeseables en el mismo.
En este orden de ideas, lo más recomendable es consumir entre 0,5 a 1 gramo de creatina, en 6 ocasiones diferentes durante el día, y distribuyéndola equitativamente entre las comidas. Eso da un total de 6 gramos de creatina, al día, lo cual pueden mantener como un régimen habitual durante 5 a 6 días a la semana. Será tan efectivo como tomar 20 gramos al día, pero con menores riesgos para tu salud.
Una vez terminados los 5 o 6 días, debes empezar a consumir 2 gramos diarios para mantener los altos niveles de creatina que tus músculos adquirieron, hasta prolongarlo por un periodo no mayor de 8 a 12 semanas.
¿Qué pasa si tomo creatina sin entrenar?
Si no eres un atleta de alto rendimiento ni te entrenas con regularidad, la creatina puede tener otras utilidades para ti. Por ejemplo, te ayudará a mantener altos tus niveles de energía y así desempeñar con buena aptitud tus actividades cotidianas.
La creatina también ayuda a luchar contra la depresión, en vista de que los pensamientos depresivos surgen cuando el cuerpo mantiene un bajo nivel de energía.
Por último, se ha comprobado que la creatina también ayuda a mejorar la memoria.
¿Cómo debo tomar la creatina para ganar masa muscular?
Si la consumes antes del entrenamiento, en la fase de carga, es mejor hacerlo con jugos de frutas o bebidas isotónicas que te hidraten lo suficiente. Si la consumes durante el entrenamiento, mézclala con agua y bebe suficiente, hasta sentir saciedad.
Si por el contrario, la consumes al terminar y en la fase de reposo, es mejor mezclarla con la comida (especialmente carbohidratos), para aumentar la masa muscular.
¿Puedo beber alcohol mientras esté consumiendo creatina?
No es recomendable, ya que la creatina y el alcohol interacción desfavorablemente. La creatina incrementa la síntesis proteica (proceso que permite la creación del músculo), pero el alcohol obstaculiza dicho proceso.
Junto a eso, la creatina aumente la producción de ATP (la molécula energética del cuerpo), mientras que el alcohol entorpece las hormonas de crecimiento y disminuye las propiedades anabólicas de la insulina. Ambos son recursos importantes para la síntesis proteica.
Así que, en resumen, si tu intensión es ganar masa muscular, debes evitar consumir alcohol mientras estés tomando creatina.
¿Cuánto tiempo de vida media tiene la creatina?
Al igual que cualquier otro producto, la creatina tiene una fecha de caducidad que la hace inapropiada para el consumo. Sin embargo, la creatina suele tener un tiempo de vida media de 36 meses, así que la fecha de caducidad no suele ser ningún problema para quien la esté consumiendo, ya que en vista de la frecuencia con que se ingiere, lo más probable es que ya la hayas terminado por completo antes de dicha fecha.
Fuentes:
Efecto de la suplementación oral con monohidrato de creatina en el metabolismo energértico muscular y en la composición corporal de sujetos que practican actividad física – Revista chilena de nutrición
Creatina – MayoClinic
Analizada científicamente: ¿es tan efectiva la creatina? – Gatorade Sports Science Institute
