Los 15 Alimentos Ricos En Minerales Que Deberías Incluir En Tu Dieta

Una dieta saludable es la primera vía para poder mantener una vida saludable y llena de vitalidad. Por eso, es momento de que analices bien qué es lo que estás comiendo y qué no. Por ejemplo, toca saber si estamos consumiendo suficientes vitaminas, proteínas y, por supuesto, minerales.

Es por eso que hemos preparado este articulo con la información que necesitas manejar para conocer sus funciones e importancia en nuestro cuerpo, así como para que te asegures de estar consumiendo las cantidades necesarias, puesto que te vamos a mostrar una lista de alimentos ricos en minerales que además te darán una dieta más variada y deliciosa.

¿Qué son los minerales?

Simplemente son sustancias inorgánicas que se encuentran en las piedras y el suelo. No obstante, son nutrientes esenciales para el organismo, sin los cuales no podríamos funcionar de manera adecuada. Una manera de ingerir minerales es consumiendo plantas y vegetales, los cuales, al mismo tiempo, los consumen directamente de la tierra de la cual se alimentan. Además de eso, las carnes animales también son una buena fuente de minerales, ya que muchos de ellos se alimentan de plantas.

Entre los minerales podemos mencionar el calcio, zinc, hierro, fósforo, magnesio, potasio, sodio y muchos más.

Sus funciones en el organismo

Por si todavía no lo sabes, son muchísimas las funciones que dependen de niveles adecuados de diferentes minerales, desde los huesos y dientes, el sistema nervioso central y los músculos, hasta el sistema inmunológico o la producción de energía. Todos dependen de los minerales y aquí te contaremos el por qué:

Huesos y dientes

El esqueleto le provee la movilidad y estructura base a nuestro cuerpo para funcionar pero también almacena nutrientes y minerales. De hecho, el cuerpo absorbe y vuelve a formar los huesos constantemente para aprovechar y reciclar los minerales, particularmente el calcio, el más abundante de nuestro cuerpo. Así es como, junto al fósforo y magnesio, es responsable de darle densidad y fuerza a los huesos, al igual que a los dientes.

Por el contrario, la deficiencia de este mineral produce osteoporosis, debilidad y aumenta el riesgo de fracturas.

Producción de energía

Para poder producir energía para el buen funcionamiento del organismo, el cuerpo necesita oxígeno y es precisamente un mineral el responsable de que los glóbulos rojos puedan llevar dicho oxígeno a todos los órganos a través de la sangre: el hierro. De hecho, sin la presencia de hierro en la sangre, sería imposible movilizar el oxígeno que da lugar a la vida.

El mismo se almacena en el hígado, el bazo, la médula ósea y los músculos.

Función nerviosa y muscular

En este caso, el papel importante lo juega el potasio, presente en bananas, tomates, dátiles, vegetales verdes, frutas cítricas y diversas legumbres. Esto tiene que ver con que el potasio es responsable de mantener niveles adecuados de agua en las células nerviosas y musculares. De hecho, sin el potasio no se podrían enviar los impulsos necesarios para mover los órganos y músculos.

Sistema inmunológico

El zinc es un mineral que se necesita en muy pocas cantidades pero que tiene un papel esencial en nuestro organismo, ya que mantiene al sistema inmune fuerte y permite combatir infecciones, reparar células y sanar heridas. De hecho, es excelente cuando tienes un resfriado, puesto que ayuda a recuperarse de la gripe, así que no dudes en usarlo como acompañante de una buena dosis de vitamina C.

En este caso, las carnes y granos son más que suficientes para darnos las dosis necesarias de este vital mineral.

Los 15 alimentos ricos en minerales

Ahora sí, llegó el momento de echarle un ojo a nuestra lista de 15 alimentos llenos de nutritivos y necesarios minerales que te mantendrán siempre sano y saludable.

 

#1 Pescado

pescado

Revisemos primero los pescados. En este caso, te podemos recomendar los pescados comunes de los que siempre has escuchado, como sardinas o salmones. De todas maneras, es recomendable mantenerse alejado de los pescados grandes que vienen del mar abierto, ya que pueden tener altas cantidades de metales pesados que son muy tóxicos para el organismo.

Con una buena dosis de pescado tendrás entrada de iodo, selenio, calcio, zinc y hierro.

#2 Mariscos

mariscos

Malas noticias para quienes no gustan de la comida proveniente del mar pero excelente noticia para los que amamos los mariscos como camarones, langostas y demás frutos del mar. Particularmente este tipo de alimento es rico en hierro y zinc. También te podemos recomendar las ostras, mejillones y berberechos.

#3 Hígado orgánico

Por lo general, las carnes que provienen de órganos de animales son sorprendentemente de 10 a 100 más nutritivas que aquellas de los músculos. Por eso vale la pena aprovechar el hígado, ya que podemos encontrar 11 mg de calcio, 476 de fósforo, 380 de potasio, 8.8 de hierro, 4 de zinc y 12 de cobre en sus deliciosas carnes.

Ahora bien, busca siempre escoger variedades orgánicas y, si no te gusta el hígado, te recomendamos el exquisito paté, que puede ser una forma diferente y muy rica de consumirlo.

#4 Vegetales verdes con hojas

vegetales verdes con hojas

Aquí podemos incluir a la espinaca, la col rizada y la italiana. Lo bueno de estos vegetales es que son muy saludable y son una excelente fuente de vitaminas y minerales que no debes dejar pasar. Para que sepas, en una ensalada que contenga una buena cantidad de estos alimentos encontrarás sodio, potasio, magnesio, fósforo, manganeso, zinc y hierro.

#5 Nuecesnueces

Las nueces y frutas secas son muy ricas en varios de los minerales más importantes para el cuerpo humano. De hecho, podrás encontrar 7 de los 8 más importantes, como hierro, cobre, zinc o selenio.

Por otra parte, no solo aportan minerales esenciales, sino que también tienen grasas saludables, las cuales ayudan a bajar los niveles de colesterol en la sangre, evitar enfermedades crónicas y hasta disminuir el riesgo de cáncer. El merey, por ejemplo, tiene propiedades antioxidantes.

#6 Legumbres

Las legumbres son ese grupo de granos, guisantes y lentejas que probablemente no te gustaban mucho cuando eras pequeño. Entre sus ventajas está que tienen pocas grasas y altos niveles de minerales como potasio, hierro y magnesio. Aparte de eso, son bastante económicas y saludables, así que so una excelente opción para añadir a tu dieta.

#7 Quesos

No solo son deliciosos y los hay en tantas variedades que seguramente alguna te encanta, sino que son muy nutritivos y versátiles, ya que provienen de la leche, la cual cuenta con altos contenidos de calcio, fósforo y zinc, por ejemplo.

#8 Carnes

Si bien es cierto que el consumo excesivo de carnes no es solo nocivo para el ser humano sino para el medio ambiente debido a la contaminación, también es cierto que, en porciones moderadas, puede ser altamente beneficiosa por todos los nutrientes esenciales que aporta. Por ejemplo, la carne es muy rica en proteínas y vitaminas, hierro, zinc, fósforo y cobalto.

#9 Papas dulces

Tal vez te sorprenda pero uno de los alimentos que contiene mayor cantidad de potasio son las papas dulces. El potasio, aparte de los beneficios que ya te comentamos más arriba, también protege a los vasos sanguíneos de los daños por oxidación y previene que se ensanchen, lo cual puede causar graves problemas a la salud cardiovascular. También son ricas en manganeso y fósforo.

#10 Apio nabo o celery

El apio nabo es un excelente ingrediente en muchas preparaciones saludables por el rico sabor que le da a las comidas, sus nutritivas propiedades y su capacidad para ayudar a bajar de peso. Uno de los minerales que contiene es el cloruro, gran responsable de mantener un buen balance de los fluidos corporales y garante del buen funcionamiento del estómago y los procesos digestivos.

#11 Semillas

semillas

En diferentes semillas podrás encontrar hasta 5 de los 8 minerales más importantes para el organismo, como hierro, fósforo, selenio, cobre y zinc. Algunas de estas semillas son las de lino, de calabaza y hasta de girasol y otras de sus ventajas son la presencia del germen de trigo, el cual ayuda enormemente a la digestión, así como los líganos presentes en la semilla de lino y que reducen la inflamación.

No obstante, recuerda consumirlas con moderación, ya que tienen muchas calorías.

#12 Hongos

hongos

Los hongos son de los alimentos más usados y versátiles en la cocina y también contienen 4 de los 8 minerales esenciales como selenio, zinc, cobre y potasio. También son muy bajos en calorías y hasta pueden servir como reemplazo de la carne para los vegetarianos. Entre los más ricos en minerales se encuentran los hongos ostra, cremini y shiitake, este último proveniente del este de Asia.

#13 Granos completos

Varios granos enteros como la quinoa, el trigo, las avenas y el germen de trigo, entre otros, son perfectos para el organismo, ya que contienen zinc, hierro, fósforo y selenio. Pero además de eso, también están llenos de fibra que promueve la salud intestinal, beneficios para el sistema inmune y más.

#14 Leche y yogurt

Contienen calcio, fósforo, potasio y magnesio y, si estás pendiente de tu ingesta calórica para bajar de peso, escoge las variedades con poca grasa y sin azúcar. Sus ventajas están en que mejoran la salud de los huesos y dientes pueden tener cepas probióticas que mejoran el sistema inmune.

#15 Carne y cordero

Anteriormente te hablamos de las carnes provenientes de los órganos y sus ventajas. No obstante, la carne regular y el cordero son muy ricos en selenio, hierro, zinc y fósforo, así que tendrás menor riesgo de padecer anemia y, con cortes bajos en grasas, disfrutarás de menso colesterol y consumirás menos calorías.


«Este es una artículo informativo. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Equipar.es, ni el autor, asumen responsabilidad de las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación de la dieta, acción o aplicación de medicamentos que resulten de la lectura o seguimiento de la información contenida en esta nota. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina, y esta reseña no reemplaza el consejo de vuestro médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier  tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.»