Tengo años ejercitándome para competiciones de alto rendimiento. Este año tengo una de las más exigentes de mi carrera como físico culturista, pero los ejercicios me dejan hecho polvo y temo algún daño muscular.
Ingiero proteínas, me entreno y no me faltan las vitaminas, pero mi rendimiento es, más bien, bajo.
¿No os ha pasado que os esforzáis a tope y con todo u eso os falta mucho para alcanzar lo deseado? A mí sí, paso horas de extenuantes jornadas de entrenamiento y mis músculos quedan sensibles y muy doloridos. No hay analgésico que pueda con eso.
Conversando con mi entrenador y mi médico hemos concluido que necesito algo que me ayude a mantener la energía y reducir la fatiga, por eso he decidido buscar el mejor suplemento de aminoácidos en cadena ramificada que pueda conseguir.
Estos complementos, combinados con la dieta adecuada, serán de gran utilidad en mi entrenamiento.
Los Mejores Suplementos de Aminoácidos De Cadena Ramificada
¿Cuál es el mejor suplemento de aminoácidos de cadena ramificada?
Escoger un suplemento de aminoácidos es hacer un compromiso en mantener un estilo de vida saludable y seguir una dieta adecuada a las necesidades de vuestro cuerpo.
Debéis recordar que estos suplementos estimulan funciones orgánicas que deben ser complementadas con actividad física. No ganaréis músculos o perderéis grasas si sólo tomáis estos sin una dieta o ejercicios adecuados.
Podéis ver lo que está en el mercado y seleccionar lo idóneo para vosotros. Una comparativa entre fabricantes y costos seguramente os será de ayuda.
Es indispensable que sepáis qué esperáis del producto y las razones por las que os hace falta. Si sois atletas de alta competencia el nivel de compromiso y entrenamiento debe ser mayor, si queréis quemar grasas, con cuidar vuestra alimentación y hacer ejercicio bastará.
Además, cada suplemento contiene elementos que pueden o no favoreceros. Por ejemplo, si sois veganos o vegetarianos, debéis aseguraros que el producto seleccionado sea adecuado a vuestro estilo de vida.
También es importante que sepáis si podéis tomarlo y cómo, si vuestra condición de salud tiene características especiales.
Si aún no estáis muy claros en lo que debéis comprar, acá os dejamos esta lista de sugerencias, donde seguramente encontraréis lo que estáis buscando.
A continuación te presentamos los mejores suplementos de aminoácidos de cadena ramificada:
1. Amix Glutamine + BCAA 500 gr
Si sois de los que necesitan dar todo de sí para un entrenamiento de muy alto nivel, este puede ser el suplemento que necesitáis para reducir la fatiga y mejorar el rendimiento.
La gran ventaja de este producto es que es que la L Glutamina, uno de sus principales componentes, os ayudará a reducir el catabolismo muscular, es decir será menor el tiempo de recuperación después del ejercicio.
También es muy buscada porque favorece el aumento de la masa muscular. Dosis diaria: dos tabletas: una, 30 minutos antes del entrenamiento con agua o zumo, la otra al finalizar el ejercicio.
2. BCAA IronMaxx 1600mg
Compuesto por leucina, isoleucina y valina, más el 100% de vitamina V6, este suplemento es lo ideal para que acompañéis con el ejercicio. Notaréis en breve la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.
Quienes lo tienen destacan que es un producto efectivo, pero con cápsulas grandes, debéis tener cuidado al ingerirlas.
Se recomienda su uso por tres meses y luego suspenderlo por un período igual. La dosis diaria es una pastilla en ayuno con batido de proteínas y otra, post entrenamiento.
No es adecuado para embarazadas o menores de 18 años. El fabricante os da garantía de por vida.
3. Aminoácidos Scitec Nutrition BCAA Xpress
Para hacer ejercicios de resistencia sin que notéis el cansancio día tras día, lo mejor es tomar un suplemento de aminoácidos en cadena ramificada como este.
El producto del fabricante Scitec ayuda al crecimiento de los músculos, favorece la formación de glucógeno, aumenta la síntesis proteica y, además es un anabólico y anti catabólico.
Conformado por los aminoácidos esenciales, este producto es lo ideal para los que entrenan arduamente y quieren sentirse menos cansados después de la actividad física.
Es asequible y lo encontráis en diversos sabores. Debéis tomar una sola dosis el día, antes, durante o después del entrenamiento.
4. Aminoácidos ramificados QUALNAT Sport Premiun High Power BCAA
La marca BCAA trae este suplemento con tres aminoácidos que favorecen la recuperación y evita el dolor intenso después del ejercicio.
La cualidad más llamativa de este producto es que incrementa los niveles de fuerza que podéis tener durante los entrenamientos así que os sentiréis más activos físicamente.
Este producto es lo más adecuado para los atletas interesados en mejorar su rendimiento deportivo porque os proporciona energía, fuerza, evita la fatiga y ayuda al crecimiento y desarrollo de los músculos.
También es una gran opción para quienes quieren perder peso, eliminar la grasa y adoptar un estilo de vida saludable, todo por una excelente relación calidad precio.
5. Suplemento de Aminoácidos De Cadena Ramificada Xellerate Nutrition BCAA
Este suplemento de aminoácidos es el menos costoso de este conteo. Es uno de los más potentes y de mayor rendimiento de la lista. El fabricante os ofrece dosis del producto por más de 400 días.
Se trata de un suplemento ideal para recuperaros más rápidamente, conservar la fuerza, mantener la energía e incrementar el tejido muscular.
Es un producto de buena calidad, con el que podréis quemar grasas, proteger vuestros músculos y ganar la complexión deseada.
Fabricado en el Reino Unido, este suplemento está certificado bajo las normas BPF, con los más altos estándares mundiales de fabricación e higiene.
¿Qué son los aminoácidos de cadena ramificada?
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, uno de los nutrientes fundamentales de los procesos metabólicos del organismo que inciden en el crecimiento de vuestra musculatura, estos por demás, ayudan a contrarrestar la fatiga, dolor y pérdida de masa muscular.
¿Qué son los BCAA?
Los BCAA son un tres aminoácidos esenciales compuestos por las: Leucinas, Isoleucinas y Valinas. Estos compuestos orgánicos son los componentes básicos de las proteínas, que a través del ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, descompone las albúminas musculares. Por tanto se hace necesario su reposición a través de alimentos y suplementos.
Ingredientes comunes en los productos BCAA
Los ingredientes principales de estos productos son los aminoácidos, siendo los más relevantes la Leu-L, valina, isoleucina, beta-alanina o citrulina. De igual manera pueden contener polvos de pre-entrenamiento y glutamina, una sustancia coadyuvante de la salud articular.
¿Cuáles son los beneficios de los BCAA?
Si estáis en un programa de entrenamiento de alta intensidad física que conlleva por demás hábitos alimenticios especiales, os aconsejo el consumo general de proteínas y BCCA, ya que estas contribuyen al aumento de vuestros músculos. Sus efectos benéficos son: el alivio de la fatiga, descenso del dolor intramuscular y mayor uso de la grasa almacenada.
- Aumento de la síntesis de proteínas
Existen datos científicos más que suficientes para determinar que los BCAA contribuyen en gran medida a la síntesis proteica del organismo, por tanto, consumirlos rutinariamente mientras hacéis ejercicio, acelera dicho proceso que en última instancia conduce a la mejora de la masa muscular.
- Detiene el proceso de descomposición muscular
Si realizáis entrenamientos de mega resistencia como levantamiento de pesas, ciclismo, kayak o carrera de larga distancia de manera continua, tenéis una alta probabilidad de sufrir daño y pérdida musculosa así como estrés metabólico. Una solución a este problema, es la ingesta combinada de BCAA junto con otros tipos de suplementos proteicos, ya que os ayudará a inhibir dichos procesos degenerativos.
- Ayuda a combatir la fatiga por el entrenamiento
Los BCAA son eficaces para aumentar la capacidad de resistencia durante el entrenamiento, al mismo tiempo que minimizan la fatiga que resulta del ejercicio arduo. Los aminoácidos de cadena ramificada realizan estas funciones, principalmente ayudando a mantener los niveles de ATP (Adenosín Trifosfato), permitiendo así que el cuerpo disuelva la grasa.
- Disminuye la fuerza y la resistencia de los DOMS
Además de proporcionaros energía, diversos estudios demostraron que los suplementos con BCAA disminuyen los dolores musculares de aparición retardada (DOMS, por sus siglas en inglés). DOMS es el dolor y la rigidez que se manifiesta en vuestros músculos unas horas después de hacer ejercicio.
- Pérdida de grasa
Estos compuestos igualmente, juegan un papel crucial en la construcción del músculo, gracias a la presencia de la leucina un aminoácido responsable de desencadenar la movilización y pérdida de grasa, además tonifica la musculatura haciendo que luzcáis un perfil delgado y saludable.
Complementando con BCAA antes de vuestro entrenamiento
Los BCAA constituyen aproximadamente 1/3 de los aminoácidos presentes en vuestros músculos. Cuando hacéis ejercicio, estos niveles descienden, por lo tanto, ingerirlos ya sea a partir de alimentos, suplementos o polvos de proteínas antes de entrenar, aseguran un suministro energético necesario para que vuestra musculatura tenga un rendimiento óptimo.
Si estáis consumiendo una dieta baja en calorías y hacéis mucho ejercicio, la descomposición musculosa se moverá a un ritmo más rápido. De tal manera que es sumamente importante, que antes de ejercitaros consumáis BCAA, y así evitaros los efectos adversos en vuestro organismo.
Complementando con BCAA después de vuestro entrenamiento
Existe un postulado denominado teoría de la sincronización de nutrientes, que señala que es necesario consumir suplementos proteicos en un lapso de 30 a 60 minutos después del entrenamiento, ya que dicho intervalo de tiempo es crucial para maximizar el crecimiento de los músculos y acelerar su recuperación.
Suplementar con BCAA entre comidas
Imaginad que estáis tratando de perder grasa y adelgazar. Vuestro programa de ejercicios probablemente incluiría rutinas extensivas junto con un plan nutricional bajo en calorías. Sin embargo, si estáis consumiendo menos kilocalorías de las que estáis quemando, vuestro cuerpo puede comenzar a descomponer la masa muscular, junto con la grasa, para usarlos como energía.
Una de las soluciones es supliros con BCAA entre las comidas, ya que previene la descomposición de los músculos y otorga una sensación de saciedad sin añadir calorías adicionales.
Suplementos de BCAA y ayuno intermitente
Algunos estudios indican que el ayuno intermitente puede contribuir con la pérdida de peso, la longevidad y la mejora de la salud metabólica. Es por ello, que para aquellos que practican dicho régimen alimenticio, cuando ingieren estos suplementos en las horas previas a una comida, pueden ayudarse a disminuir el hambre sin introducir calorías a su cuerpo.
Para complementar una dieta vegetariana o vegana
Las carnes y productos lácteos, son los alimentos con mayor concentración de albuminas y por ende son excelentes reconstituyentes metabólicos. Los vegetales como los frijoles, las nueces, el arroz, así como los polvos proteínicos vegetales, contienen BCAA, pero en menores proporciones.
Por tanto os aconsejo añadir entre 2 a 3 gramos de leucinas a vuestros vegetales o suplementos alimenticios, así obtendréis una dosis similar de proteínas que las halladas en los alimentos cárnicos.
Tipos de BCAAS
Existen 2 presentaciones principalmente, las fórmulas en polvos para mezclar y las cápsulas.
- Polvos de BCAA
La forma más común de consumir los BCAA es en polvo. Estos comenzaron como simples fórmulas sin sabor para mezclar. Se pueden unir con proteínas post-entrenamiento u otros suplementos por lo cual también ayudan a la buena nutrición. Anteriormente tenían un gustillo horrible, no obstante, hoy en día son fabricados por casi todas las grandes marcas, por lo cual vienen en una gran variedad de deliciosos sabores.
- BCAA cápsulas/pastillas
La otra forma popular de comprar estos suplementos es en forma de cápsula o píldora. Estas versiones no son tan comunes como los polvos, porque para obtener la dosis requerida de BCAA hay que tomar bastantes pastillas, además, su tiempo de disolución, es generalmente más lento que el de los polvos.
- BCAAS y metabolismo
Mientras que la mayoría de los aminoácidos son metabolizados en el hígado, los BCAA son sintetizados principalmente por los músculos. A pesar de sus similitudes estructurales, los tres aminoácidos de cadena ramificada tienen diferentes rutas metabólicas. La descomposición del aminoácido Leu, se logra únicamente a través de las vías grasas. Las valinas se descomponen solamente a través de la vía de los carbohidratos y las isoleucinas a través de ambas. Las diferentes vías metabólicas de estos tres aminoácidos conducen a diferentes requerimientos para cada uno.
A diferencia de la mayoría de los otros compuestos orgánicos, las BCAAs se metabolizan en el tejido musculoso, permitiéndoles ser oxidados (usados como energía) por las células musculares para producir energía celular rápida en forma de ATP cuando el cuerpo lo necesita (el ATP, es la principal fuente de energía que alimenta la contracción de los músculos).
- BCAAS & rendimiento
Mejorar el rendimiento durante el entrenamiento es de suma importancia independientemente de cuáles sean vuestros objetivos. Si sois un atleta, es seguro que el consumo adecuado de estos suplementos, os ayudará durante una competencia. Igualmente para los fisicoculturistas, se ha observado un incremento en las repeticiones de los levantamientos de pesas, lo que finalmente se traduce en un mayor crecimiento muscular.
Esta cadena de aminoácidos, ha demostrado en muchos estudios ser un potenciador de los beneficios para el organismo, ya que son una gran fuente de energía para los músculos. También mejoran la oxidación de la grasa en sujetos que carecen de glucógeno. Esto permite a los individuos entrenar más duro durante más tiempo sin fatiga, debido a las mayores demandas de energía que se cumplen. Esto es válido tanto para el entrenamiento de alta intensidad como para el entrenamiento de resistencia.
¿Qué debéis buscar en un producto BCAA de calidad?
Para elegir un producto de buena calidad, vuestras preferencias personales jugarán un papel importante en la selección adecuada, no solo en cuanto al presupuesto del cuál dispongáis, sino incluso hasta el tipo de presentaciones, las cuales variarán entre las tradicionales cápsulas, o las versiones en polvo para mezclar, en cuyo caso os sugiero prestar atención al sabor, el cual por supuesto deberá ser lo más apetecible posible. Al respecto, si queréis una fórmula recomendada, las de vainilla y chocolate son realmente sabrosas.
Otros suplementos proteicos se inclinarán hacia un objetivo demográfico o de entrenamiento específico, como el aumento de masa muscular o la pérdida de peso.
- Relación óptima de BCAA
Muchas personas se preguntan por qué es importante tomar los 3 compuestos orgánicos de la cadena ramificada, y no únicamente el aminoácido Leu, debido a que es el que brinda el efecto más fuerte en la síntesis proteica. La respuesta, es que en los estudios realizados se ha demostrado que los BCAA en una proporción 2:1:1 (2 Leucinas por cada 1 Iso-Leu y 1 Valina) producen el mayor efecto en la creación de proteínas musculares.
- Leucina
Este aminoácido se considera el más importante de los 3 en lo que respecta a la construcción de los músculos, ya que trabaja para inducir directamente la síntesis de proteínas musculares. Este compuesto es casi siempre el aminoácido de dosis más alta en cualquier suplemento de BCAA, y siempre debería serlo.
- Isoleucina
Al igual que los aminoácidos Leu, las isoleucinas trabajan para aumentar la síntesis de proteínas musculares, pero no con tanta fuerza. El principal beneficio de este compuesto orgánico, es su capacidad para incrementar la absorción de glucosa y su uso durante los entrenamientos.
- Valina
En cuanto al crecimiento muscular, la Valina es el último en la lista. No hay mucha evidencia que apoye a este aminoácido solo. Sólo cuando se combina con los otros 2 BCAA se ha notado una mejoría en la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, una cosa interesante que debéis tener en cuenta es el papel de las valinas en la limitación de la absorción de triptófano en el cerebro, lo que resulta en un retraso de la fatiga.
¿Dónde comprar suplementos de aminoácidos de cadena ramificada?
Este tipo de suplemento se puede encontrar en tiendas de fitness, donde vendan productos dedicados a aumentar tu rendimiento al entrenar o en sitios como Decatlhon. De igual manera, es posible comprar suplementos de aminoácidos a través de internet, como es el caso de Amazon, donde existe una gran variedad de opciones de muy buena calidad a precios bastante asequibles.
¿Cuál es la diferencia entre proteína, aminoácidos y BCAAS?
A continuación os desgloso algunas definiciones que os ayudarán a comprender las diferencias entre proteínas, aminoácidos y BCAAs:
- Proteína
Son macronutrientes que nuestros cuerpos utilizan para construir la masa muscular y otros tejidos del cuerpo. Este nutriente es esencial para todos los organismos vivos, tanto humanos, como no humanos.
- Aminoácidos
Son los compuestos orgánicos que conforman las proteínas, por tanto, debéis tener aminoácidos para tener albúminas. Cuando consumimos proteínas, nuestros cuerpos la descomponen en los aminoácidos que la construyeron, posteriormente emplean dichos aminoácidos para crecer y reparar los tejidos corporales y realizar otras tareas esenciales.
Puede decirse que los BCAAs son una clase esencial de aminoácidos. Se especializan en ayudar a nuestros cuerpos a producir insulina, facilitando la conversión de los azúcares en energía.
- BCAA
Los BCAA son un tipo de aminoácidos, y estos últimos son los que componen las proteínas, y las proteínas son las que componen los tejidos musculares. Por tanto, no debéis olvidar que todos necesitamos mucha proteína para construir y mantener nuestros músculos, pero también necesitamos de los aminoácidos de cadena ramificada para ello.
Preguntas frecuentes
¿Cómo debéis tomar BCAA?
Podéis consumir estos suplementos oralmente ya sea en forma de polvo o en cápsulas.
¿Cuándo debéis tomar BCAA?
Consumidlos antes, durante un descanso en la sesión de entrenamiento o después de dicha jornada.
¿Cuánto BCAA debéis tomar?
Si lo tomáis en forma de polvo y dependiendo de la intensidad de vuestro entrenamiento, podéis consumir entre 2 o 4 veces al día una porción de 5 gramos.
¿Si ya tomo proteínas, necesito BCAAS también?
Si tomáis un suplemento proteico, probablemente contiene BCAA, e incluso podría contener todos los aminoácidos que vuestro cuerpo necesita. Pero al considerar cuán beneficiosos son los BCAA, muchos atletas, aficionados al acondicionamiento físico y gente común que persigue moldear cuerpos ideales, optan por estos suplementos para asegurarse que han cubierto todas las necesidades proteicas, aun cuando otras fuentes proteicas contengan BCCA
¿Tienen las BCAAS calorías y valores diarios?
Muchos programas de entrenamiento de fuerza y sitios web dan sus propias recomendaciones para la ingesta diaria de BCAA, pero estos pueden o no ser adecuados para vosotros, ¡especialmente si sois mujer! En cuanto a las calorías, los BCAA por sí solos no tienen valor calórico.
¿Las BCAAS tienen efectos secundarios?
Los efectos secundarios son muy inusuales, pero algunas personas cuando los consumen, experimentan náuseas o dolores de cabeza. Así que consultad a vuestro médico si es pertinente su ingesta, especialmente si estáis embarazada o amamantando.
¿Qué alimentos contienen aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)?
Los BCAA se encuentras en muchos alimentos tanto de origen vegetal como animal, entre los que se pueden mencionar: la carne, el pescado, los huevos, la leche, el queso, los productos de soya (como tofu y tempeh), la legumbres (como frijoles, guisantes y lentejas), las nueces y semillas. Con incluir algunos de estos alimentos en tu rutina diaria, tendrás una dieta balanceada rica en proteínas.
¿Consumir alimentos ricos en BCAA pueden dañar el hígado?
Por el contrario, en algunas etapas específicas de la insuficiencia hepática, consumir alimentos ricos en BCAA puede generarte beneficios. Como prueba de ello, un estudio realizado en el año 2017 comprobó que los pacientes con cirrosis, que consumían BCAA diariamente, experimentaban incrementos de bilirrubina que contribuían con el buen rendimiento de sus hígados.
No obstante, antes de tomar en cuenta esta consideración, debes acudir a consulta con tu médico de cabecera, pues será el quien según su criterio determinará si esta opción sería beneficiosa.
¿Los BCAA ayudan a prevenir la pérdida del cabello?
Si padeces pérdida repentina del cabello y quieres detenerlo, afortunadamente para ti, se ha comprobado que los BCAA ayudan a prevenirla. El consumo de suplementos BCAA incrementa los iones de potasio en el cuerpo, y estos ayudan a mejorar la efectividad de los medicamentos contra la pérdida de cabello. Por lo tanto, éste es otro de sus muchos beneficios.
¿Los BCAA aumentan la testosterona?
Sí. Muchos atletas y físico culturistas consumen suplementos de BCAA porque, luego de extenuantes rutinas de entrenamiento, contribuye con la regeneración de los micro desgarros musculares, debido a que este tejido está conformado por gran cantidad de proteínas que necesitan de estos aminoácidos para producirse nuevamente.
Del mismo modo, los BCAA incrementan la producción de insulina, lo cual además de ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, tiene un efecto estimulante en la producción de testosterona, hormona que igualmente permitirá tolerar entrenamientos más intensos.
¿El consumo de BCAA produce depresión?
Popularmente, existe la creencia de que consumir suplementos de BCAA causa depresión u otras enfermedades mentales. Sin embargo, no hay ningún estudio que conecte los BCAA con la depresión, sus causas comprenden otros factores de mayor complejidad. Así que, despreocúpate por este hecho.
¿Los BCAA son buenos para el acné?
Algunos usuarios de estos productos, afirman que el consumo elevado del mismo favorece la aparición de acné, sobretodo en poblaciones jóvenes. Ciertamente, la presencia del aminoácido leucina activa la producción de lípidos en el cuerpo, actuando como un factor potenciador. Sin embargo, no hay estudios que comprueben una relación entre la aparición de acné y el consumo de BCAA.
Fuentes:
Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza – Revista Española de Nutrición Humana y Dietética
Aminoácidos ramificados como suplementación ergogénica en el deporte – Archivos de medicina del deporte
¿Los BCAA o o aminoácidos ramificados ayudan a construir músculo? – Men’sHealth
Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración – Nutrición Hospitalaria, Madrid
