El rodillo de espuma ha revolucionado la industria de la rehabilitación muscular, ofreciendo una herramienta sencilla, autodidacta y fácil de trasladar, que permite solventar las principales dolencias generadas luego de entrenamientos intensos, el incorrecto uso de posturas ergonómicas durante las jornadas laborales y equívoco manejo del estrés cotidiano. Existen diversas formas de presentación en el mercado, cada una de ellas adaptadas a las necesidades de cada individuo, con la finalidad de liberar los conocidos “nudos musculares” o “puntos de gatillo”.
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El asombroso rodillo de espuma, representa una innovadora técnica que consiste en aplicar el peso corporal sobre un cilindro de espuma unicelular (semejante a los rodillos de espuma de piscinas), para realizar movimientos de desplazamiento, haciendo presión directa sobre compartimientos musculares, para obtener diversos beneficios no solo en los músculos sino también en los tejidos adyacentes.
Existen diversas presentaciones al momento de elegir el rodillo de espuma adecuado, las cuales varían según diámetro y densidad. Los rodillos nuevos de alta densidad son ideales para atletas con desarrollada masa muscular, puesto que generan una presión más profunda, en contraparte, se recomienda el uso de bajas densidades para principiantes en el área. Referente al tamaño, los de 18-24 pulgadas permiten trabajar sobre la mayoría de los músculos, mientras que, los de 36 pulgadas se utilizan en áreas corporales más grandes como la espalda.
Los ejercicios pueden realizarse por separado o combinados, en rutinas de 10 minutos antes o después del entrenamiento o jornada de trabajo. En cada uno, deben realizarse lentamente movimientos de desplazamiento durante 20-30 segundos, sobretodo antes de cambiar de una posición a otra. Simultáneamente, respirar lenta y profundamente ayuda a relajar los músculos. A medida que se aplica la técnica con regularidad, se pueden incorporar nuevos movimientos cada 2 días durante las primeras 2-3 semanas, aumentando el intervalo paulatinamente hasta 2 veces al día, en caso de atletas de alto rendimiento.
Debe limitarse el contacto del rodillo a netamente los grupos musculares, evitando pasar sobre las articulaciones ya que esto puede generar dolor.
En cuanto a los beneficios de su uso, destacan la reducción de la inflamación muscular, aumento de la flexibilidad articular, disminución del agotamiento neuromuscular, mejora de la circulación sanguínea, alivio del dolor hasta 72 horas después de entrenamientos intensos y adecuado manejo del estrés emocional.
El momento adecuado para utilizarlo es bastante variable. Antes de un entrenamiento puede mejorar la flexibilidad y disminuir la fatiga muscular. Sin embargo, post entrenamiento ayuda a la recuperación del músculo y por lo tanto mejorar el rendimiento.
#1 Pantorrillas
¿Cómo? Siéntese en el piso con el rodillo de espuma horizontalmente debajo de sus pantorrillas, las piernas estiradas y las rodillas extendidas, las manos en el suelo detrás de la espalda, haciendo un ángulo recto de 90° y dirigiendo la punta de los dedos hacia los pies; con los glúteos elevados del piso; colocando todo el peso corporal sobre las manos y el rodillo. Lentamente, desplace el rodillo por sus pantorrillas haciendo movimientos hacia arriba y abajo, desde las rodillas hasta los tobillos, impulsándose con el soporte generado en los miembros superiores.
¿Cuál es la utilidad de éste ejercicio? El rodillo de espuma puede disminuir las restricciones de las fascias musculares del compartimiento posterior de la pierna (músculos de la pantorrilla), mejorando la movilidad del tobillo para prevenir lesiones e incrementar el rendimiento deportivo.
¿Cuándo debe realizarse éste ejercicio? Se recomienda la primera hora de la mañana para mejorar la rigidez matutina del tobillo, luego de una rutina diaria de oficina para activar el flujo sanguíneo o después de un intenso entrenamiento de piernas para reducir el dolor.
Consejos: Cuándo llegue a un punto doloroso, haga una pausa durante 20-30 segundos y posteriormente continúe los movimientos. Para subir la intensidad, haga el movimiento de un lado a otro juntando sus rodillas y piernas. Para cambiar la zona de impacto, intente dirigir la punta de los pies hacia adentro o hacia afuera a medida que el rodillo rueda.
#2 Tendón de la Corva (Bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso)
¿Cómo? Siéntese apoyando el muslo derecho sobre el rodillo de espuma; luego coloque la pierna izquierda sobre la derecha, ambas rodillas extendidas, cruzando el tobillo izquierdo sobre el derecho; coloque sus manos sobre el piso detrás de la espalda haciendo un ángulo recto de 90° y dirigiendo la punta de los dedos hacia afuera; manteniendo los glúteos elevados del piso. Lentamente, desplace el rodillo debajo del muslo derecho haciendo movimientos hacia arriba y abajo, tratando de llegar a los glúteos, mientras que flexiona los codos 30° aproximadamente con cada movimiento. Cambie la pierna de apoyo y repita los pasos anteriores.
¿Cuál es la utilidad de éste ejercicio? Relajar la parte superior de los muslos, mejorando la movilidad de la cadera al reducir la tensión en la zona lumbar, y asimismo mejorar el rendimiento deportivo.
¿Cuándo debe realizarse éste ejercicio? Si su trabajo implica largos períodos de tiempo sentado frente un escritorio, éste es el ejercicio ideal para relajar los músculos al regresar a casa. También puede ser útil para aliviar los dolores post entrenamiento intenso.
Consejo: A medida que el rodillo se mueva, intente girar las piernas hacia adentro y hacia afuera desde las caderas; esto le permitirá trabajar sus músculos más a fondo.
#3 Cuádriceps
¿Cómo? Acuéstese boca abajo sobre el piso, colocando el rodillo de espuma debajo de su cadera. Apoye la punta de su pie derecho sobre el suelo y cruce su tobillo izquierdo sobre el talón de Aquiles contralateral, manteniendo ambas rodillas en extensión y separadas del suelo. Apoye sus dos manos sobre el suelo, con la punta de los dedos dirigida hacia adelante y los codos semiflexionados 30° aproximadamente, haciendo un ángulo recto de 90° en relación con los hombros. Use sus brazos como impulso para rodar suavemente su cuerpo hacia delante y hacia atrás, moviendo el rodillo desde el hueso pélvico hasta justo por encima de sus rodillas. Cambie la pierna de apoyo y repita los pasos anteriores.
¿Cuál es la utilidad de éste ejercicio? El cuádriceps representa un grupo muscular muy denso conformado por múltiples capas que confluyen en la rótula, las cuales son constantemente utilizadas durante la deambulación, aún más en deportistas como los corredores y ciclistas. El rodillo de espuma permite mejorar la flexibilidad de la rodilla y por lo tanto, disminuir el estrés que puede producirse sobre la misma, además reduce la tensión en la parte superior de los muslos y mejorar la movilidad de la cadera.
¿Cuándo debe realizarse éste ejercicio? Es de gran utilidad tanto antes de iniciar la actividad física para mejorar la movilidad articular, como después de la misma para disminuir el dolor residual.
Consejo: Si el dolor durante el desplazamiento del rodillo es muy intenso, se puede iniciar el ejercicio colocando los tobillos juntos, uno al lado de otro, manteniendo igualmente las rodillas extendidas y separadas del piso. Al alcanzar la tolerancia, se adopta la posición con los tobillos cruzados uno sobre el otro.
#4 Muslos Externos (Cintilla Iliotibial)
¿Cómo? Acuéstese del lado izquierdo, con el rodillo de espuma debajo de la cadera. Mantenga la pierna y rodilla izquierda extendida, apoyando la cara externa del mismo pie sobre el suelo; luego cruce la pierna derecha sobre la contralateral, manteniendo esa rodilla flexionada 90°, con la planta del mismo pie apoyada totalmente sobre el suelo, dirigiendo la punta de sus dedos hacia el frente. Simultáneamente, con los brazos y codos extendidos al nivel de los hombros, apoye las manos sobre el suelo, para mantener el equilibrio. Utilizando el brazo izquierdo como principal apoyo, deslice lenta y repetidamente el rodillo desde la cadera hasta la rodilla, mientras sincronizadamente extiende y flexiona la rodilla izquierda. Cambie la pierna de apoyo y repita los pasos anteriores.
¿Cuál es la utilidad de éste ejercicio? En ocasiones, debido a la configuración anatómica de la cadera femenina, las bandas musculares que descienden lateralmente desde la parte alta de la misma hasta insertarse cerca de la rodilla, pueden sufrir contracturas y generar dolor. Es en este momento, cuando los ejercicios con el rodillo de espuma cumplen la función de aliviar la tensión de dichas fibras, disminuyendo así los dolores irradiados lateralmente desde la cadera hasta las rodillas.
¿Cuándo debe realizarse éste ejercicio? Se recomienda practicarlo antes de los entrenamientos, para evitar el estiramiento forzado de la Cintilla Iliotibial, y por lo tanto los dolores consecuentes a ello.
Consejo: Si usted considera que necesita generar más presión para aliviar la tensión muscular, puede apilar sus piernas una sobre la otra, sin embargo, debe tener en cuenta que su estabilidad postural se verá comprometida.
#5 Espalda lumbar
¿Cómo? Siéntese sobre el suelo con el rodillo de espuma descansado en la parte inferior de la espalda; brazos y codos extendidos apoyando las manos detrás de la misma con la punta de los dedos dirigida hacia atrás para mantener el equilibrio; las rodillas deben estar flexionadas, una a lado de la otra y ligeramente separadas, haciendo un ángulo recto de 90° con las piernas; apoyando ambos pies sobre el suelo y los glúteos separados del mismo. Mantenga la espalda recta, apriete los abdominales y flexionando lenta y sincronizadamente los codos y rodillas, realice movimiento de desplazamiento de arriba hacia abajo, desde los omóplatos hasta la parte baja de la espalda.
¿Cuál es la utilidad de éste ejercicio? Debido a las inadecuadas posturas adoptadas durante los trabajos de escritorio, o la constante exposición a levantamiento de peso inadecuadamente, el dolor lumbar irradiado a omóplatos es una de las causas de consulta médica más frecuente. Es en este momento, cuando el rodillo de espuma puede proporcionar alivio inmediato, al favorecer el estiramiento del tejido conectivo que se encuentra acompañando a los músculos de la región toracolumbar de la columna, además de ayudar a reducir la rigidez de los mismos.
¿Cuándo se debe realizar éste ejercicio? Está especialmente diseñado para relajar la espalda luego de una larga jornada de trabajo o entrenamiento.
Consejo: También puede realizarse como ejercicio de relación, antes de la hora de dormir.
#6 Espalda torácica y hombros
¿Cómo? Acuéstese con el rodillo de espuma apoyado sobre la parte superior de su espalda, al nivel de sus hombros. Flexionando los codos, entrecruce sus dedos cómodamente detrás de su cabeza. Mantenga las rodillas ligeramente separadas y flexionadas, apoyando ambos pies sobre el suelo. Con la espalda recta, apretando los abdominales y con los glúteos apoyados sobre el suelo para mayor estabilidad, presione sutilmente el rodillo en el lado izquierdo, levantando el hombro derecho, mientras hace movimientos de desplazamiento desde la mitad de la espalda hasta la parte superior de los omóplatos. Vuelva al centro y cambie de lado.
¿Cuál es la utilidad de éste ejercicio? El estrés comúnmente genera contracción y dolor en los músculos del cuello y espalda alta, formando los conocidos “nudos musculares”, sobre los cuales se ha demostrado que aplicar presión profunda y sostenida utilizando el peso corporal sobre el rodillo de espuma, disminuye la rigidez muscular.
¿Cuándo debe realizarse éste ejercicio? Resulta idóneo a cualquier hora del día, como ejercicio de relajación para el estrés cotidiano.
Consejo: No incline la cabeza hacia adelante para mirar sus piernas mientras se desliza, esto puede resultar contraproducente al generar más contracción de los músculos del cuello. Mantenga su cabeza y cuello en línea con la espalda.
#7 Glúteos
¿Cómo? En posición sedente con los glúteos apoyados sobre el rodillo de espuma, flexione la rodilla derecha apoyando ese pie sobre el suelo, mientras la pierna izquierda se cruza sobre la derecha con la rodilla flexionada. Inclínese hacia la cadera derecha apoyando el peso corporal en las manos, que deben encontrarse con la punta de los dedos dirigida hacia afuera; los codos y brazos extendidos al nivel de los hombros. Lentamente realice movimientos de desplazamiento sobre el rodillo. Cambie de lado y repita los pasos anteriores.
¿Cuál es la utilidad de éste ejercicio? El rodillo de espuma mejora el rango de movimiento de la cadera, al aumentar el flujo sanguíneo y el deslizamiento de las fascias que envuelven a los glúteos.
¿Cuándo debe realizarse éste ejercicio? Ideal luego de entrenamientos de carreras, escaladas o prolongados periodos de tiempo sentado.
Consejo: Mantenga la espalda recta, con los codos extendidos y las palmas bien apoyadas sobre el suelo para avanzar y retroceder sin perder el equilibrio.
Aún queda mucho más que conocer sobre éste grandioso rodillo de espuma, algunos investigadores citan que sus beneficiosos efectos se deben a que actúa sobre el tejido conectivo que envuelve los músculos (fascia), mientras que otros aseveran que actúa directamente sobre el sistema nervioso, por lo que se propone continuar estudiando este y otros aspectos, como los efectos de su uso a corto y largo plazo.