9 Posturas de Yoga Para Dormir Mejor y Vencer el Insomnio

Un sueño reparador es muy importante para sentirse bien. Hay prácticas y técnicas como las posturas de yoga para dormir mejor, que realmente ayudan a descansar como debe ser.

¿Sabíais que cerca de 4 millones de españoles sufren de insomnio crónico? Es así según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Como si eso fuera poco, entre 25 y 35% sufren de insomnio transitorio. ¡Vamos! que eso es mucha gente que no duerme bien.

Si no se descansa apropiadamente, la calidad de vida de cualquiera se ve afectada. Incluso es un problema que hace más difícil tener un buen desempeño en el trabajo y en cualquier actividad.

Hay que buscar la manera de relajarse y más aún a la hora de dormir. Antes de acostarse o estando en la cama ya, se pueden hacer diversas posiciones y estiramientos. Así, junto a ejercicios de respiración, se lleva poco a poco al cuerpo a un estado cómodo para un sueño tranquilo y profundo.



¿Cuáles son las mejores posturas de yoga para dormir?

Seguro sabréis que el yoga es una disciplina milenaria hindú. Esta combina la meditación con el ejercicio físico para llegar al equilibrio entre el cuerpo y la mente.

Una constante en ella es la práctica de la relajación. Por eso suele ser beneficiosa para quienes por estrés o algunas molestias corporales no pueden conciliar el sueño.

Si sois de esas personas con dificultades para dormir, podéis chequear esta lista con posturas fáciles, la mayoría de Asanas que os conducirán rápidamente a los brazos de Morfeo.

1.Postura de Loto con respiración profunda (Padmasana)

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Es realmente una postura de iniciación que sirve para estabilizar y fortalecer el sistema nervioso. Al enfocarse en el flujo respiratorio, inhalación y exhalación se produce un efecto calmante.

¿Cómo se hace?

Sentándose en una posición cómoda, se respira profundamente a través de la nariz. Debe buscarse siempre el método de respiración abdominal, haciendo que el vientre se expanda con cada inhalación. Puede hacerse hasta 25 veces alargando la exhalación lo más posible.

2.Postura del Guerrero (Virasana)

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Hasta los guerreros necesitan calma antes del combate. En este caso el combate es contra el insomnio. Si se realiza esta postura por varios minutos se logra gran relajación.

¿Cómo se hace?

Es necesario sentarse al estilo japonés. Es como arrodillarse y luego dejarse caer sobre las pantorrillas. El empeine de los pies debe tocar el suelo y la cabeza y espalda deben estar erguidas.

A veces puede sentirse algo de presión en las rodillas. Para evitarlo se puede colocar una almohada entre los pies y los glúteos. Lo ideal es que los pies queden presionados porque así se tocan los puntos de relajación para calmar todo el cuerpo.

3.Flexión de pie hacia adelanta (Uttanasana)

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Esta posición ayuda a liberar tensión del cuello y espalda. Incluso puede aliviar un dolor de cabeza por estrés. Para estimular aún más el cuerpo durante esta postura se puede presionar los pulgares en la base del cráneo.

¿Cómo se hace?

Hay que ponerse de pie con los pies separados y tumbar la espalda completamente hacia adelante. Las costillas deben tocar los muslos y los brazos deben quedar cruzados sobre la cabeza.

4.El gato y la vaca (Marjaryasana y Bitilasana)

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Es especial para aligerar tensiones en la espalda. Toda la columna vertebral logra relajarse y por supuesto es excelente preparación para irse a la cama.

¿Cómo se hace?

Poniéndose en cuatro patas ¿Podría decirse? Manos y rodillas ubicadas en el suelo. Las primeras deben estar completamente alienadas con los hombros. Las segundas en perfecta alineación con las caderas.

Al inhalar se hace la postura de la vaca o Bitilasana, bajando el vientre hacia el suelo y levantando la cabeza y las caderas. Al exhalar, se hace lo contrario. Para la posición del gato o Marjaryasana, se encorva la espalda lo más posible hacia arriba, bajando la cabeza y las caderas.

5.El Arado (Halasana)

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Es una postura más avanzada, quizá para personas que ya tienen tiempo practicando Yoga. Pero si os atrevéis a probarla sabréis que presiona puntos precisos para lograr la relajación.

¿Cómo hacerla?

Tumbándose sobre la espalda y llevando las piernas hasta arriba. Se puede llegar a un punto medio en que es posible agarrar pies y pantorrillas. La posición completa lleva los pies por encima de la cabeza y tocando el suelo, pero puede ser un poco complicada para novatos. Lo importante es que, haciéndola a medias, se puedan mantener los hombros en el piso mientras se levanta el coxis.

6.Posición del Niño (Balasana)

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Es una de las mejores poses para relajarse antes de dormir. Ayuda a estirar la espalda y presionar las piernas y pies para activar la circulación.

¿Cómo hacerla?

Podéis sentaros en el estilo japonés y luego separar las rodillas de manera que el torso pueda caber entre ellas. Se posa la frente en el suelo y se extienden sobre él los brazos, estirándolos los más que se pueda.

Los glúteos deben tocar los talones pero si esto es demasiada presión para vuestras rodillas hay una solución. Podéis colocar una almohada detrás de las rodillas para levantar un poco la cadera.

7.Piernas sobre la pared (Viparita Karani)

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Esta posición desafía un tanto la gravedad y permite que la sangre vaya más rápido a la cabeza. Por eso se produce una mejor oxigenación al cerebro y a su vez trae calma y serenidad.

¿Cómo hacerla?

Para lograrla hay que sentarse justo frente a una pared. Se debe levantar las piernas de forma que los glúteos queden pegados a la pared.

Entretanto la cabeza y la espalda reposarán sobre el suelo. Es recomendable mantenerse así por unos cinco minutos para lograr el objetivo.

8.Torsión de la espina dorsal (Supta Matsyendrasana)

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Es una pose especial para comprimir el páncreas o bazo oriental. De acuerdo con la medicina tradicional china, este órgano no solo es responsable de la buena digestión de la comida.

También nos ayuda a digerir lo que pasa en nuestro entorno. Por lo tanto, esta posición ayuda a masajearlo para relajarlo y así pueda cumplir bien sus funciones.

¿Cómo hacerla?

Es necesario tumbarse boca arriba y con los brazos extendidos hacia los lados formar una letra T.  Se suben las rodillas hasta el pecho y luego se tumban juntas hacia la izquierda.

La cabeza debe girarse en sentido contrario hacia la derecha. Es necesario que los hombros toquen siempre el piso. Si se dificulta, se puede colocar una almohada entre el suelo y las rodillas.

9.Postura del Muerto (Savasana)

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Muchos podrían creer que no es ni siquiera una postura, pero la verdad es que su eficacia para relajar y traer calma antes de dormir es una certeza.

¿Cómo hacerla?

Basta con acostarse de espaldas. Tiene dos versiones, la común y la extendida. La común pone los brazos en el suelo a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.

Las piernas apenas algo separadas. La extendida indica estirar los brazos por encima de la cabeza.

 

Otros consejos para relajarse antes dormir

Además de estas excelentes poses, hay otros hábitos y rutinas que podéis adoptar para inducir un mejor sueño. Tomad nota:

  • No ingerir comidas muy pesadas por la noche.
  • Un baño tibio antes de dormir ayuda mucho.
  • Evitar hacer siestas cerca de la noche.
  • Establecer horarios fijos para levantarse y acostarse.
  • Crear un ambiente propicio para dormir como una habitación sin ruidos y luces que puedan perturbar el sueño.