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10 Recomendaciones De Entrenamiento Verdaderamente Efectivas Para Principiantes

por Equipar
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Tener el deseo de internarlo, es sin duda lo más importante. Tantos hombres como mujeres añoran poseer una figura corporal atractiva y gozar de una vida saludable, sin embargo, solo la constancia y el compromiso garantizan el camino al éxito para cumplir estas metas. Incluir el ejercicio en nuestro día a día puede ser inicialmente complicado y extenuante, pero te sorprenderás de la capacidad de adaptación que tiene tu cuerpo.




Cómo hacer del fitness un hábito

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Números expertos en nutrición aseveran que adquirir un estilo de vida saludable puede marcar la diferencia entre ser un exitoso empresario que alcanza los 80 años de edad, y un adulto joven que muere súbitamente a los 38 años por un infarto a causa de su obesidad. Es por ello, que resulta imprescindible incluir en nuestra cotidianidad el hábito de realizar actividad física al menos 30 minutos al día, entre 3-4 veces por semana.

Aunque hacer ejercicio puede parecer inicialmente un gran sacrificio, adquiere mayor sentido al determinar su importancia según nuestros propios criterios. He allí, cuando reflexionar el por qué y cómo, representan el primer paso para trazar un plan coherente y avanzar rápidamente hacia tus objetivos.

Es importante recordar que perder peso y mejorar la apariencia física son solo una pequeña parte de los beneficios, lo verdaderamente importante es adoptar esquemas de entrenamiento que puedan perdurar a lo largo del tiempo, y por lo tanto conllevar a una vida saludable.

En términos generales, existen algunos datos importantes sobre entrenar que debes conocer. Iniciar con ejercicios muy agresivos solo concluye en el abandono de la actividad en corto plazo. Expertos de la Sociedad Americana del Corazón aseguran que cualquier pequeño incremento en la actividad física regular representa un gran impulso para perder peso y sentirse mejor.

Las opciones existentes son muy numerosas, incluyendo desde caminar, bailar, y hacer las tareas domésticas, hasta correr en la cinta caminadora o completar triatlones de 20 kilómetros. Lo importante es elegir una actividad que cause entusiasmo y por lo tanto se disfrute al hacerlo, hasta convertirlo en un hábito.

Sean cuales sean tus objetivos, si estas iniciando tu camino en el mundo del fitness la recomendación es hacerlo con constancia, baja intensidad y precisión, hasta superar paulatinamente cada uno de tus límites, siguiendo tu propio ritmo. Recuerda que ningún ejercicio, por más intenso y extenuante que sea, producirá resultados inmediatos.

La mayoría de las personas se sienten confundidas al ver por primera vez todo el equipamiento de gimnasio disponible, al igual que les causa vergüenza pedir consejos. Por ello, a continuación te mencionamos algunos consejos sobre fitness que debes conocer antes de comenzar a ir al gimnasio o realizar entrenamientos al aire libre.

Controla tus levantamientos

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Para organizar tu rutina de entrenamiento, es importante que conozcas 3 categorías básicas: actividad cardiovascular, entrenamiento de fuerza y ​entrenamiento de flexibilidad. Entre éstas, el levantamiento de pesas se incluye en la categoría de entrenamiento de fuerza.

Los ejercicios englobados en esta categoría son recomendados para principiantes, sin embargo, para entrenar con pesas debes primeramente identificar cuál es tu peso ideal y la forma correcta de usarlo.

Al momento de usar las máquinas de pesas, debes comenzar seleccionando la carga más baja, y a partir de allí  ir aumentándola hasta sentir como tus músculos se contraen con cada movimiento. Una vez encontrado ese peso máximo, dos tercios por encima de ese número es donde debes comenzar.

Cabe destacar, que siempre debes intentar llevar una toalla contigo para colocarla sobre la máquina antes de apoyarte sobre su superficie, ya que esto impide que luego de usarla quede impregnada de sudor. Éste consejo, aunado a la elección de un anti transpirante de calidad, permitirá que tanto tú como los demás usuarios,  realicen sus entrenamientos manteniendo una buena higiene.

No te apresures en aumentar la carga, recuerda que los resultados se obtienen con constancia más que velocidad, llegará el momento de levantar cargas grandes o levantar cargas pesadas, sin olvidar que no se debe incrementar más de 10% del peso por semana, debido a que puede producir lesiones permanentes.

Hacer movimientos compuestos

Obtener buenos resultados de crecimiento muscular y pérdida de grasa, depende de encontrar el equilibrio entre combinar ejercicios compuestos con trabajos musculares individualizados.

Inicialmente, se recomienda realizar levantamientos de peso compuestos con sentadillas, prensas en la banca, peso muerto, pull-up y lunge, ya que estos requieren de la actividad de varios grupos musculares simultáneamente, permitiendo trabajar el cuerpo en forma integral, lo cual a largo plazo permitirá levantar más peso y aumentar la tasa metabólica, mejorando el desempeño y rendimiento físico.

A medida que se avanza en resistencia y fuerza, pueden asociarse ejercicios de trabajo muscular individualizado, todo depende de saber establecer la correcta combinación de ángulos y técnicas.

Postura perfecta

La columna vertebral es el eje central del cuerpo humano, encargada de proveer soporte y balance durante todas las fases de la marcha, además de ser el ancla sobre la cual recae el mayor porcentaje de peso corporal. No obstante, al momento de aumentar dicha carga utilizando los diferentes pesos disponibles en el estante con mancuernas, resulta imperativo conservar una postura ergonómica.

En este caso, los expertos recomiendan mantener la parte baje de la espalda ligeramente arqueada, proyectando el pecho hacia arriba, manteniendo la cabeza y el cuello en una posición neutral, sin importar el tipo de  levantamiento que se esté haciendo. Ésta postura facilita la ejecución de movimientos, mientras se trabaja eficientemente los músculos, y lo más importante, evitando una lesión permanente o irreversible.

Otro aspecto importante es saber elegir el calzado apropiado. Usar zapatos viejos y rotos puede afectar negativamente las articulaciones y ligamentos. Para el levantamiento de pesas se recomienda usar calzado con suela dura y plana que permita hacer más contacto con el suelo; mientras que para corredores, se deben establecer adaptaciones según el arco plantar, la profundidad del talón y el ancho de los pies.

Dieta con sentido

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Dieta no es sinónimo de “morir de hambre” o despedirse para siempre de los placeres culinarios, al contrario, consiste en aprender a comer disfrutando de todo tipo de alimentos, y al mismo tiempo preservando la salud física y mental.

Ir al gimnasio y entrenar intensamente durante 1 hora, no justifica comer 1 pizzas cada semana, o 1 dona glaseada como merienda de cada día. El entrenamiento básico es solo una pequeña pieza en el mundo del fitness, la alimentación con la cual se acompañe, influye poderosamente en los resultados.

Lo primordial es disminuir progresivamente los alimentos muy procesados y  con azúcares muy saturadas, mientras se aumenta la ingesta de proteínas de alto y medio valor biológico, las cuales se obtienen a partir de las carnes animales y los vegetales.

Un suplemento nutricional ampliamente conocido es el Whey Protein (polvo de proteína de suero de la leche) utilizado para aumentar el volumen muscular, ya que es una excelente fuente de aminoácidos esenciales (específicamente 9) los cuales son el principal sustrato para el crecimiento de los músculos, tras el estímulo del entrenamiento. La forma de tomarlo es muy sencilla, puedes mezclar tus propios batidos disolviendo aproximadamente 25 gramos en un vaso de agua o leche desnatada, preferiblemente después del entrenamiento, esto ayudará a optimizar el proceso de recuperación, además de aumentar la fijación de nitrógeno a nivel muscular.

Existen infinidades de platillos deliciosos elaborados con salsas de origen vegetal, acompañados con jugos frutales, carnes preparadas al horno o al vapor, es todo un mundo por descubrir. Sal a caminar, ve a una librería y compra un libro culinario de alimentación balanceada, experimenta, haz tus propias recetas, lo importante es que disfrutes el proceso y recuerdes que cada decisión que tomas es para mejorar tu salud y sentirte mejor cada día.

Aprieta, presiona y ve por ti mismo los resultados

Con cada movimiento que realizas tus músculos trabajan constantemente, ya que cada contracción conlleva a relajación, y en lo sucesivo a consumo de energía. Cuando se añade peso a esos movimientos, la fuerza necesaria incrementa, y por lo tanto el trabajo muscular también, sin embargo, al sumarse presiones externas como las generadas al apretar fuerte y voluntariamente el grupo muscular que se está trabajando durante dicho ejercicio, los resultados obtenidos en crecimiento muscular y fuerza serán muchos mayores.

 Aprender de los errores

La mejor forma de aprender es reconociendo los fracasos previos, identificando los errores cometidos y volviendo a empezar en busca del éxito.

No te compares con las personas que están más avanzadas o que comparten la sala de entrenamiento contigo, mantente dispuesto a cometer errores sin juzgarte a ti mismo, sigue intentándolo, recuerda que tu objetivo es el   progreso, no la perfección. Todos fueron principiantes alguna vez, el aprendizaje para quienes están realmente comprometidos, nunca termina.

Finaliza cada repetición

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Durante cada ejercicio de levantamiento de peso, se describen dos fases: la primera también conocida como fase concéntrica, en la cual se realiza el levantamiento de la carga en contra de la gravedad; la segunda fase o excéntrica se trata del descenso de la misma hasta posicionarla nuevamente sobre una superficie. Es muy común observar errores durante la segunda fase, donde el individuo simplemente deja caer el peso a favor de la fuerza de gravedad, olvidando que el ejercicio no ha terminado y que el músculo aún se encuentra ocupado actuando como freno, lo cual puede terminar en una lesión lamentable.

En caso de percibir que la carga es muy alta, al no poder controlar la fase de descenso, se recomienda bajar el peso y aumentar únicamente el número de repeticiones.

 Nunca son demasiadas preguntas

Cada nuevo camino a transitar puede resultar atemorizante al no tener pleno conocimiento de que hacer o como hacerlo. En el mundo del fitness, tener un entrenador, asesor o guía deportivo puede representar una gran diferencia.

Como principiante, es probable que tengas muchas preguntas y no hay nada malo con eso, cuantas más dudas tengas y mayor sea tu deseo de aprender, mayor será tu crecimiento. Mantenerte informado y acompañado por un buen asesor te ayudará a permanecer enfocado y con optimismo, además de evitar que adquieras malos hábitos, adoptes objetivos pocos realistas o incluso pongas en riesgo tu salud.

Puedes recurrir a blogs, videos tutoriales o asesorías presenciales individualizadas, cual sea tu preferencia, lo importante es estar seguro de la capacitación de esa persona y por lo tanto la veracidad de la información que pueda ofrecerte.  Ten en cuenta, que un buen entrenador enseña cómo trabajar no solo el cuerpo sino también la mente, adquirir confianza, disciplina y actitud deportiva es esencial para alcanzar tus metas.

Piensa en tus músculos

Como se ha mencionado anteriormente, la fuerza física no lo es todo. Diversos estudios han demostrado que se puede establecer una fuerte conexión neuronal entre el cerebro y las placas neuromusculares, la cual permitiría incrementar el rendimiento físico hasta escalas superiores,  diciéndolo de otra forma es recomendable que “le hables a tus músculos”.

Aunque pueda sonar tonto, establecer la “conexión mente-músculo” permite visualizar cada ejercicio, mientras le dices a tus músculos que se muevan de cierta manera, permitiéndote tener el autocontrol de tu cuerpo mientras favoreces su desarrollo.

Recuerda que entrenar no solo se trata de contar repeticiones, sino de ser consciente de cada uno de los movimientos, sentir el trabajo que éstas realizando, y obtener impulso al recordar que con cada repetición bien hecha ganas más salud, lo cual te permitirá tener el rendimiento necesario para alcanzar todos los objetivos que te propongas.