Hoy en día, los ejercicios son más demandantes y exigentes. Independientemente de la técnica que practiques, todos requieren un considerable esfuerzo físico, y eso conlleva un alto nivel de resistencia. Sí, la resistencia es clave para mejorar tu desempeño.
Sin embargo, no todos saben o logran incrementar su resistencia, generando una sensación de estancamiento en las rutinas.
A continuación te presentamos 9 tips para mejorar la resistencia física:
1. Combina días de fuerza con días de cardio
La mayoría de las personas, suelen dividir sus rutinas de entrenamiento en diversas sesiones cada una con funciones diferentes. Una sesión para trabajar en la fuerza muscular, y otra para aumentar la resistencia.
Sin embargo, lo demostrado según estudios y remendado por expertos en el área, consiste en incluir en cada rutina ejercicios combinados que permitan generar un trabajo simultáneo y regular.
Cuando te encuentres en el gimnasio, y te corresponda realizar ejercicios como correr o montar bicicleta, es aconsejable que añadas algún tópico de levantamiento de peso posterior al entrenamiento cardiovascular.
Entre algunos de lo más aplicados se encuentran la prensa de banca y los pull-ups. De igual modo, puedes agregar abdominales, sentadillas, saltar la cuerda o utilizar mancuernas para finalizar.
Mientras más balanceada y diversa sea tu rutina de entrenamiento, al igual que mantengas una actitud constante y optimista, los resultados obtenidos serán mejores y más notorios.
2. Mantén una rutina variada
Aquí tienes otra razón para alternar tu rutina. El cuerpo humano se caracteriza por su capacidad de adaptación, por lo tanto si aplicas la misma rutina durante 2 semanas consecutivas, tu cuerpo no presentará ningún avance. Colocarte retos con niveles de dificultad progresivos es lo que te permitirá mejorar tu desempeño.
Así que, si estás acostumbrado a levantar pesas, comienza a correr más a menudo o si por el contrario estás acostumbrado a correr, súbete 20 minutos a la bicicleta o utiliza la escaladora.
Otra forma de alterar positivamente tu rutina es escuchando música. Aunque parezca demasiado fantasioso, se ha demostrado que escuchar música aumenta la fuerza de contracción y mejora la resistencia al caminar, debido a que fortalece la conexión entre la mente y el cuerpo, lo cual resulta muy útil durante los entrenamientos.
3. Practica ejercicios compuestos
Los movimientos compuestos que requieren el uso de más de una articulación (como por ejemplo sentadillas, elevaciones y flexiones) son excelentes para mejorar la resistencia, ya que como su nombre lo indica, condicionan el uso de varios músculos y de este modo el impacto del ejercicio simultáneo.
Por el contrario, los ejercicios aislados (como por ejemplo flexiones de bíceps y levantamiento de piernas) no generan el efecto necesario para aumentar la resistencia, puesto que como su nombre lo indica, aíslan el impacto del ejercicio reduciendo el número de músculos empleados.
4. Practica más movimientos explosivos
Generalmente, los atletas se enfocan continuamente en aumentar su capacidad de ejercicio, sin embargo la práctica desmesurada puede conllevar a producir fatiga y agotamiento muscular, generando repercusiones contraproducentes.
Por fortuna, se ha demostrado que los ejercicios con movimientos explosivos generan el mismo impacto que los ejercicios de cardiovasculares, con la ventaja de que los primeros distancian el umbral de fatiga muscular.
Dichos movimientos requieren tanta energía, que desafían simultáneamente la fuerza y la resistencia. Además, quienes los incluyen en sus entrenamientos, incrementan su rapidez y agilidad, sin obviar la resistencia.
Por ésta razón, los expertos recomiendan agregar ejercicios como burpees, saltos de caja, salto de rodillas o flexiones rápidas a toda rutina de ejercicios.
5. Haz levantamientos de alta intensidad
Si de verdad quieres aumentar tu resistencia, necesitas trabajar igualmente en tu metabolismo basal. La mejor forma de activarlo o acelerar las funciones metabólicas es practicar levantamiento de pesas a un ritmo tolerablemente rápido y consistente, periodo en el cual la resistencia es puesta a prueba.
Mientras más rápido se realice el ejercicio, mayor será la intensidad, y del mismo modo mientras mayor sea la intensidad, mayor será el aumento de la resistencia.
Tal vez creas que los levantamientos no son necesarios, y que correr más rápido o pasar más tiempo en la bicicleta es suficiente, pero la realidad es totalmente contraria. Cuando se destina demasiado tiempo a practicar ejercicios de resistencia, el metabolismo se enlentece, además de que se comienza a degradar el tejido muscular, un efecto indeseable y desfavorecedor en cualquier atleta o deportista.
Así que, sí añades levantamientos de alta intensidad a tu rutina no solo lograrás aumentar tu resistencia, sino que también favorecerás el fortalecimiento de tus huesos, tendones, ligamentos y músculos.
Cabe destacar, que nunca debes olvidar utilizar un buen cinturón de levantamientos, al igual que unos zapatos de levantamiento apropiados, para evitar sufrir lesiones que puedan impedirte continuar con tus entrenamientos o incluso ameritar cuidados médicos mayores.
6. Reduce los descansos
Cuando la mayoría de las personas hablan de resistencia, se refieren a la resistencia aeróbica, la cual a menudo se equipara a la condición cardiovascular. El término aeróbico hace referencia a un proceso metabólico y molecular que amerita el uso de oxígeno para llevarse a cabo.
Es decir, que durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo utiliza grandes cantidades de oxígeno para suministrar la energía que requiere dicho proceso.
En este contexto, el objetivo del entrenamiento de resistencia consiste en desarrollar los sistemas de producción de energía mediante procesos aeróbicos, para así satisfacer las demandas del mismo durante el tiempo que sean necesario.
Usualmente, se destinan entre 30 y 90 segundos de tiempo de descanso o recuperación entre series de ejercicios de una rutina promedio, sin embargo, si tu objetivo es adquirir mayor resistencia, debe prepararte progresivamente para disminuir dicho período.
Sabrás que tu sacrificio está rindiendo frutos, si al final de las series sientes tus músculos arder, tu respiración acelerada en relación con la frecuencia cardíaca y proporcional a la sudoración y enrojecimiento cutáneo.
7. Realiza ejercicios híbridos
Este punto es similar a lo anteriormente expuesto, pero resulta imperativo enfatizar la importancia de ponerlo en práctica.
Una sentadilla mientras levantas una barra del gimnasio, un salto con dominadas y saltos con flexione, ¿Qué tienen en común?, son excelentes ejercicios híbridos. Es decir, que toman dos movimientos separados para combinarlos y obtener diferentes beneficios para mejorar el trabajo del cuerpo.
8. Mantén una alimentación balanceada
Cuando se trata de mantener un adecuado balance nutricional durante los entrenamientos, los carbohidratos desempeñan un papel fundamental, ya que el cuerpo utiliza el glucógeno como combustible para potenciar el organismo durante las rutinas.
Con el entrenamiento de resistencia, el sistema cardiorrespiratorio y los sistemas de energía aeróbica se vuelven más eficientes en el suministro de oxígeno a los músculos en acción, al igual que se acelera el proceso de la degradación de carbohidratos y grasas como fuentes de energía.
Una vez que el glucógeno se agota, el cuerpo convierte energía de otras fuentes y comienza a quemar grasa. Por esta razón, durante esquemas de sesiones prolongadas de cardio, se aconseja consumir entre 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo del peso corporal inicial.
Los estudios también han demostrado que una combinación de carbohidratos y proteínas, puede mejorar el rendimiento de tu resistencia y reducir el daño muscular cuando termines el ejercicio.
Sin embargo, ten en cuenta que combinar adecuadamente las proporciones de carbohidratos, grasas y proteínas depende totalmente de cada individuo. Al fin y al cabo, cada organismo es diferente. Así que experimenta un poco tu régimen dietético habitual y eventualmente encontrarás la combinación adecuada para ti.
Asimismo, puedes aumentar tus aportes energético agregando meriendas entre comidas que te garanticen consumir suficiente proteína cada día. Para ello, puedes guardar tu bolsa del gimnasio, barras de proteínas, un batido de proteínas o algún otro suplemento pre-entrenamiento.
9. Sigue programas de entrenamiento
Hay muchas y diferentes maneras de entrenar para mejorar la resistencia aeróbica. Todos los tipos de entrenamiento varían en duración, frecuencia e intensidad. Además, todos se enfocan en diferentes habilidades y sistemas de obtención de energías.
Algunos de los programas más conocidos son:
Entrenamiento lento de larga distancia
Este tipo de entrenamiento de resistencia es el más común. Mayormente utilizado y conocido por los corredores de maratón, ciclistas de larga distancia, y otros atletas que practican deportes con ameritan una prolongada, constante y rápida producción de energía.
También es el tipo de entrenamiento de resistencia más adaptable a novatos o principiantes.
El entrenamiento ritmo/tiempo
Consiste en entrenar a una intensidad bastante alta y constante, durante 20 o 30 minutos.
El entrenamiento a intervalos
Está conformado por esfuerzos físicos cortos, pero repetidos e intensos (por ejemplo, actividad durante 3 a 5 minutos, seguida por períodos cortos de descanso.
El entrenamiento en circuito
Consiste en una serie de ejercicios específicos y seguidos, que se realizan durante un corto período de tiempo, y se rotan en una sucesión rápida con pocos o casi ningún descanso.
Los entrenamientos en circuitos desarrollan la fuerza y la resistencia. Además, sus ejercicios pueden variarse de muchas formas, dependiendo de los objetivos que busques en tu entrenamiento y cómo planees conseguirlo.
El Fartlek Training
Este combina algunos o todos los otros métodos de entrenamiento durante una sesión larga y extenuante. Durante la sesión, el atleta puede agregar breves ráfagas de ejercicios de mayor intensidad, y sin necesidad de tener un plan establecido, por lo que depende significativamente de su condición física inicial.
Éste es el modelo más exigente de todos. Así que cuando vayas a realizarlo, siempre es recomendable que lleves puestos ropa adaptada especialmente para entrenamientos de alto rendimiento, incluyendo calcetines para correr, zapatos para correr de buena calidad y una sudadera deportiva.
Sin dejar de mencionar los shorts del gimnasio, ya que aunque muchos acostumbran realizar estos ejercicios con pantalones largos y sueltos, los shorts siempre ofrecen mayor rango de movilidad en los miembros inferiores.