Quienes desean comenzar a entrenar, son confrontados por una serie de preguntas: ¿Debería practicar levantamiento de pesas?, ¿Es peligroso?, ¿Es conveniente realizar levantamientos con mi propio peso? Las respuestas a estas interrogantes son bastante subjetivas, dependiendo de tus metas y objetivos.
Por tal motivo, el presente artículo contiene los pros y contras de ambas opciones deportivas, ayudándote a discernir al final del mismo, cual es la más conveniente para ti.
¿Cómo saber si usar mi propio peso o agregar cargas extra?
Antes de comenzar, es importante resaltar cuáles son las diferencias entre dichas técnicas, ya que a pesar de que ambas contribuyen a mejorar tu resistencia física, poseen distinciones claves que debes conocer.
La Calistenia, comprende ejercicios libres diseñados para generar trabajo físico utilizando el propio peso corporal, permitiendo que la fuerza muscular se desarrolle coherentemente al peso que habitualmente soporta el organismo.
Por lo tanto, al no ameritar el uso de máquinas o pesos externos, es un hábito que puede realizarse en cualquier lugar que te encuentres, aprovechando los objetos y espacios que tengas a tu alrededor. Entre algunos de los ejercicios contenidos en ésta técnica se mencionan: los push-ups, pull-ups y chin-ups.
Por el contrario, el levantamiento de pesas comprende entrenamientos con máquinas, barras y mancuernas, a las cuales se anexan pesos externos que aumentan la intensidad del trabajo y de esa forma incrementan proporcionalmente la ganancia de masa muscular. Entre algunos de estos ejercicios están: la prensa de banca, la prensa de hombros y el peso muerto.
Según lo mencionado, ambas técnicas permiten desarrollar el tejido muscular y por lo tanto incrementar la fuerza y resistencia.
No obstante, a pesar de que el uso de peso externo permite obtener resultados más notorios, la calistenia se adapta fácilmente a las circunstancias, garantizando la continuidad del hábito deportivo, al igual que otorga más flexibilidad y cohesión corporal al tener que soportar el propio peso.
Sin embargo, existen muchos otros aspectos a destacar en cada método, por lo que serán desarrollados ampliamente a continuación.
5 Ventajas de la Calistenia
1. El más destacable beneficio de la calistenia consiste en la adaptabilidad de las rutinas. Puede practicarse en el hogar, en el parque o un lugar al aire libre. Sólo necesitas tener suficiente espacio para moverte, conocer las posturas y técnicas apropiadas, y tener el deseo de mejorar tu calidad de vida.
2. El gasto económico es considerablemente menor que ir al gimnasio o comprar un set de mancuernas .
3. Actualmente, diversas ciudades tienen en sus parques recreativos un par barras de altura (paralelas), esas estructuras metálicas a las que te aferras con tus manos, intentando elevar tu cuerpo lo más posible, permitiendo usar tu propio peso como carga de trabajo.
4. Obtendrás hombros más fuertes y desarrollados. Al levantar mancuernas, nuestro cuerpo apoya la mayor parte del peso sobre la espalda mientras que los ejercicios de calistenia, como el push-up invertido, ayudan a entrenar directamente los hombros.
5. Entrenamientos más divertidos y satisfactorios. Resulta fácil caer en la monotonía al practicar levantamiento de pesas, puesto que su diversidad suele limitarse a solamente el aumento paulatino de la carga, mientras que la calistenia comprende giros y maniobras más variadas.
3 Desventajas de la Calistenia
1. Lamentablemente, la calistenia no es método accesible para todos. A pesar de que sus ejercicios ofrecen mucha libertad, para mejorar el desempeño deben probarse distintos ángulos y barras, limitando el progreso en personas con sobrepeso.
2. Por otro lado, la calistenia no resulta muy útil si el objetivo es aumentar considerablemente la fuerza y el tamaño muscular. Ésta técnica más que aumentar el tamaño, permite tonificar los músculos, mientras simultáneamente se trabaja la coordinación motora y resistencia física.
3. Los ejercicios de calistenia incrementan el fortalecimientos de los músculos de la cintura escapular superior (del tronco hacia arriba), a excepción de la espalda donde el trabajo con máquinas brinda mayores resultados.
Asimismo, para tonificar las piernas (sobre todo aquellas muy delgadas) se recomienda el uso de máquinas como la prensa para pierna, la escaladora, o incluso la caminadora con opción de adaptación de niveles de dificultad y resistencia.
5 Ventajas del levantamiento de pesas
1. En relación a las ventajas del levantamiento de pesas, la más notoria es su impresionante rapidez y efectividad para aumentar la fuerza y musculatura corporal. Ya sea mediante el uso de mancuernas o grandes máquinas, este proceso es el rey innegable de la ganancia de fuerza.
2. Aunque no lo parezca, para algunas personas resultan muy laboriosos los ejercicios de calistenia al no sentirse en la capacidad de realizar las maniobras, por lo que inclinan su afinidad hacia el levantamiento de pesas.
En este sentido, las rutinas consisten en realizar rep-sets (repeticiones) de un mismo ejercicio alternando la carga empleada, y otorgando pequeños descansos no mayores de 60 segundos entre cada secuencia, para evitar la fatiga muscular.
3. El ejercicio constante con pesos externos activa las fibras musculares de contracción rápida, las cuales, como su nombre lo indica, generan una mayor contracción muscular durante el ejercicio, aumentando la fuerza y contribuyendo a que la masa muscular se forme más rápidamente.
4. Usualmente, quienes se ejercitan sienten desanimo al no ver rápidamente los resultados de su entrenamiento, circunstancia en la cual el levantamiento de pesas resulta beneficioso. De igual modo, el usuario siente satisfacción al denotar cuanto peso ha añadido a sus rutinas, en comparación con el peso usado los primeros días.
5. Existen gran diversidad de instrumentos en el mercado deportivo que pueden ayudarte a evitar lesiones indeseables, y que además combinados con una buena técnica pueden potenciar los resultados a un nivel máximo. Dos de estos son el cinturón de levantamiento de peso y los zapatos de levantamiento.
6 Desventajas del levantamiento de pesas
1. La primera y más notoria desventaja consiste en la necesidad de disponer de equipamiento y espacio físico apropiado, lo cual amerita el pago de una membresía en un gimnasio, o la gran inversión de comprar diversas máquinas para instalar en tu hogar.
2. A menos que elijas algún destino con hospedajes de 5 estrellas y sala de entrenamientos incluido, no podrás realizar tus ejercicios cuando salgas de viaje o decidas tomarte unas merecidas vacaciones.
3. La posibilidad de sufrir alguna lesión indeseable es mayor. Aquí, la postura al ejecutar los ejercicios tiene un rol crucial, por lo que siempre debes conservar una posición ergonómica evitando levantar más peso del que tu cuerpo esté capacitado a soportar.
4. No es apto para individuos con daños o alteraciones en la columna vertebral, ya que puede acentuar la lesión y conducir a inestabilidad, afectando severamente la calidad de vida.
5. La calistenia permite hacer más trucos y maniobras impresionantes, mientras que esta técnica consiste únicamente en levantar más peso con el tiempo, lo cual puede resultar tan aburrido que conlleve al abandono del hábito.
Mientras que algunos ejercicios de calistenia pueden servir como iniciación al mundo del levantamiento de peso, levantar peso no otorga muchas habilidades compatibles con la calistenia.
¿Ganar fuerza o adaptarse a mi comodidad?
El debate deportivo entre elegir la calistenia o el levantamiento de pesas se ha mantenido vigente durante años. Hasta la actualidad, no se ha demostrado la existencia de algún factor que destaque positivamente a uno por encima del otro.
Por lo tanto, en lugar de ocupar tu pensamiento en decidir cuál de las dos técnicas es mejor, lo más recomendable es realizar una lista con tus objetivos y metas, además del tiempo y recursos que dispones para cumplirlos, y a partir de allí elegir objetivamente la opción que mejor se adapta a tus necesidades.
Si tu objetivo es aumentar significativamente la fuerza, el tamaño muscular y la resistencia, el levantamiento de pesas es la mejor opción, pero si además de ganar fuerza, te interesa mejorar tu coordinación y flexibilidad, entonces prueba la calistenia.
Pero, ¿Qué hacer si ambas técnicas te interesan?
¿Puede mezclarse la calistenia con el levantamiento de pesas?
Una tercera alternativa a esta decisión, consiste en combinar ambas técnicas, puesto que según lo explicado anteriormente, pueden ser perfectamente complementarias. Al combinarse la rapidez de la ganancia de fuerza y masa muscular con pesas, y la diversidad de maniobras y técnicas de la calistenia, pueden crearse rutinas sólidas que te mantengan enganchado.
Hoy en día, tanto instituciones deportivas como individuos que realizan entrenamientos independientes, han decidido unirse ésta tendencia. Encontrándose entre algunas de las combinaciones aplicadas:
- Barras anchas en pronación
- Curl de bíceps con barra recta
- Press inclinado con barra
- Headbangers con pies en el suelo
- Sentadillas con mancuernas
- Sentadilla con barra profunda
- Peso muerto convencional
- Push-ups normales e invertidos
- Remo invertido
- Elevación de talones en cuclillas
- Gemelo de pie y sentado en máquina
- Prensa inclinada con barra
- Fondos en paralelas y máquina
- Prensa militar de pie
Los practicantes de esta tendencia aseguran que combinar estos ejercicios con aumentos progresivos de 2,5% del peso a levantar, más descansos de 40-60 segundos entre cada serie (sin olvidar el calentamiento previo), genera mayores resultados.
La decisión final depende únicamente de ti. Evalúa tu condición física actual, observa el entorno en búsqueda de un ambiente adecuado y objetos que puedas utilizar como instrumento deportivo, y según esto, procede a elegir la opción que más se adapte a tus necesidades.
No olvides plantear metas realistas a cumplirse en corto, mediano y largo plazo; y por encima de todo, sé constante y responsable, no se trata únicamente de mejorar la apariencia física sino también incrementar tu calidad de vida y principalmente, cuidar tu salud tanto física como metal.